Blog - Pro-Forma

2022-10-302022-10-30

Courir à la fréquence cardiaque

Pour courir avec plaisir, il faut courir lentement la majorité du temps. Il peut être difficile de suivre la bonne vitesse d’endurance selon les conditions extérieures changeantes: température, dénivelé, surface, vent,… Une bonne méthode pour s’assurer de rester dans la bonne zone est de courir en suivant son rythme cardiaque. En plus de s’adapter aux conditions changeantes nommées précédemment, cette méthode s’adapte à votre niveau de forme du moment.

Déterminer la bonne zone de travail

Pour commencer, il faut trouver la zone de travail cible propre à votre personne. Bien que cette zone se détermine par calcul théorique, je vous recommande de faire un test pratique.

Pour ce faire, il vous faut une ceinture de fréquence cardiaque couplée à une montre ou un téléphone intelligent pour lire ses données.

Le test pratique

Le test pratique sert à déterminer votre FCM (Fréquence cardiaque maximum). Ce test se fait sur sur une piste d’athlétisme ou une boucle de 400 mètres avec une ceinture de fréquence cardiaque qui se porte à la poitrine (la lecture de la fréquence cardiaque au poignet ne fonctionne pas pour ce test).

1. Calculez d’abord votre FCM théorique. Elle correspond à « 220 moins l’âge » pour les hommes et « 226 moins l’âge » pour les femmes. Par exemple : Roger est un homme de 35 ans, sa FCM théorique est donc de 220-35=185.

2. Échauffez-vous lentement en joggant pendant 20 minutes, faites de 2 à 5 accélérations de 15 secondes sans toutefois sprinter.

3. Une fois bien échauffée, courez le premier tour de piste de 400 mètres à 75% de votre FCM théorique (Pour Roger: 75% de 185 = 140 BPM). Le deuxième tour à 85% de votre FCM (Pour Roger: 85% de 185 = 157 BPM). Enfin, courez le dernier 400 mètres le plus vite possible et sitôt la ligne franchie regardez l’écran de votre BPM qui vous donnera votre vraie FCM.

Comment utiliser la FCM en entrainement

Une fois que vous avez trouvé votre fréquence cardiaque maximum, vous pouvez calculer vos zone de travail de la manière suivante:

Pour l’exemple de Roger, il s’avère que son résultat pratique était exactement le même que son calcul théorique. Il a atteint une fréquence cardiaque maximum de 185 BPM.

Sa zone d’endurance se situe entre 73 et 78% de sa FCM, soit entre 135 et 144 BPM. Cette zone correspond à un niveau d’effort facile.

Sa zone d’endurance aérobie limite ou pace marathon se situe entre 78 et 83%, soit entre 144 et 154 BPM. Cette zone correspond à un niveau d’effort modéré.

Sa zone treshold se situe entre 83 et 88% de sa FCM, soit entre 154 et 163 BPM. Cette zone correspond à un niveau d’effort difficile.

Tout ce qui est en haut de 88% de sa FCM peut se diviser en deux zones, soit une entre 88 et 93% et une autre entre 93 et 100%. Sachez cependant que ces deux dernières zones ne sont pratiquement pas utilisées puisque le temps de réactivité de la fréquence cardiaque est trop faible pour que ces zones soient pratiques.

Les trois premières zones seront fortement recommandée pour ce type de séance:

Jog continu
Longue sortie
Progression Run

Votre vitesse s’ajustera automatiquement selon:

La quantité de neige présente sur la surface
Le vent
La dureté de la surface
La température
Le dénivelé

En conclusion

L’utilisation de la fréquence cardiaque pour courir vous permettra d’avoir plus de plaisir et de vous améliorer plus rapidement en restant dans la zone d’endurance peu importe les conditions de course. En autant que cette cible soit utilisée seulement pour les courses en continue, les longues sorties ou les progression run. Je ne recommande pas d’utiliser la fréquence cardiaque pour les séances d’intervalles.

2022-10-132022-10-13

Projet printemps 2023

Sugarloaf est le projet de course Pro-Forma pour le printemps 2023. La date est officielle est le 14 mai 2023 et les inscriptions commencent le 25 octobre 2022.

Passeport Vérifiez la date d'échéance de votre passeport. Si elle sera échue au 14 mai 2023, remplissez votre demande maintenant. Il semblerait que les délais sont longs 🙂

Pourquoi avoir choisi Sugarloaf ?

Céline Renaud, entraineuse pour Pro-Forma, est déjà inscrite au 15 km à cause d’un report de course dû à la pandémie.
Il y a seulement deux parcours possibles: le 15 km ou le marathon. Ce qui aura pour effet de favoriser la motivation en groupe vers 2 distances seulement.
Le parcours du marathon est rapide (descendant).
C’est un endroit nouveau et exotique. Le monde parle anglais là-bas 😉
C’est à 2h38 seulement de chez nous.
C’est autours d’une belle montagne dans un paysage réputé magnifique.

Quel sera l'accompagnement de Pro-Forma pour ce projet ?

Conception du plan d’entrainement pour l’objectif de qualification Boston avec l’assistance de Robin Richard-Campeau, entraineur-mentor
Adaptation de ce plan pour les autres objectifs plus légers cités ici-haut: séances de qualité plus courte, volume hebdomadaire flexible, horaire flexible,…
Séance commune de qualité de groupe un soir de semaine à Warwick
Séance commune de qualité de groupe une fin de semaine sur deux dans divers endroits du Centre-du-Québec
18 semaines d’entrainement (début le 9 janvier 2023)
Compléments: exercice de mobilité, éducatifs de course et renforcement
2 nuitées sur place à partir du vendredi avant la course

Alors voilà, j’espère avoir attiré votre attention et que vous serez partantEs pour ce projet.

2022-09-092022-09-09

Quelles chaussures nos enfants devraient porter ?

Les spécialistes* s’entendent tous, les enfants en bas de 12 ans doivent marcher le plus souvent possible pieds nus. Sinon, ils peuvent porter des souliers qui protègent leurs pieds, assurent une certaine adhérence sur les surfaces lisses et permettent de marcher confortablement sur divers types de surfaces (gravier, neige, pluie,…). La chaussure doit être simple, basse, flexible et près des sensations du sol.

* Société canadienne de pédiatrie; Jean-François Harvey, kinésiologue, ostéopathe et professeur en ostéopathie; Blaise Dubois, Physiothérapeute; Raymond Pelletier, Physiothérapeute.

Nouvelle option de chaussure pour enfants

En théorie, c’est simple à comprendre, mais en pratique, en tant que père de trois enfants, j’ai toujours eu beaucoup de difficutés à trouver des souliers pour mes enfants satisfaisants ces critères. J’ai souvent opté pour la marque Vans qui fabrique des souliers pour enfants sans technologies de support du pied, sans dénivelé et avec une semelle souple.

Le 1 septembre 2022, la clinique du coureur est venue répondre a un besoin non-comblé par l’industrie de la chaussure en lançant cette chaussure parfaite pour les enfants.

« Les jeunes enfants devraient avoir une chaussure de sport aussi souple que leur propre pied. Les faibles forces d’impact lors de leurs activités sportives rendent tout rembourrage supplémentaire superflu. […] il y a un besoin croissant de stimuli mécaniques adéquats pour aider les muscles et les os à se développer. »
— Walther M, Herold D, Sinderhauf A, Morrison R. Children sport shoes–a systematic review of current literature. Foot Ankle Surg. cher. »

« Lors de la marche à l’extérieur sur des surfaces difficiles, les pieds de votre enfant devraient être protégés par des chaussures légères, flexibles et faites de matériaux naturels.»
— Foot Health, CPAM, Association médicale podiatrique canadienne

« Le rôle principal des chaussures est de protéger le pied des blessures et des infections. […] La sélection des chaussures pour les enfants devrait être basée sur le modèle “pied nu” »
— Lynn T. Staheli : From the Department of Orthopedics, Children’s Hospital and Medical Center, Seattle; and Department of Orthopaedics, University of Washington, Seattle. Shoes for Children: A Review

2022-06-142022-10-30

Comment ajouter de la spécificité dans son entrainement ?

Pour augmenter les chances d’avoir du plaisir en vue d’une course, il est important d’ajouter de la spécificité dans son entrainement. C’est à dire, rapprocher les conditions d’entrainement aux conditions réelles de la course cible.

Un premier élément important est la vitesse spécifique ou vitesse cible pour la course choisie. Cet élément a été traité en détail dans cet article.

Ensuite, il y a tout le reste qui doit être pratiqué pendant 4 à 6 semaines avant la course. Vous pouvez ajouter de la spécificité sur vos conditions d’entrainement pour qu’elles ressemblent le plus possible à celles de votre course au niveau de :
– la surface du parcours
– le dénivelé
– l’hydratation
– l’alimentation
– l’habillement
– les chaussures
– l’équipement: lumière frontale, bâtons, casquette, ceinture, sac d’hydratation, crème, pansements,…
– l’horaire du départ de la course
– l’alimentation pré-course
– la chaleur
– le froid
– la pluie.

Dans cette vidéo, j’explique concrètement comment spécifier ses entrainements.

2022-05-312022-06-03

Deschênes-Toi Pro-Forma

Le 22 mai 2022 était la date du rendez-vous printanier du groupe Pro-Forma. Cette année, nous avions jeté notre dévolu sur la course Deschênes-toi à Drummondville. C’était une première expérience pour plusieurs dans la 3e plus grosse course au Québec. L’organisation était impeccable malgré la gestion de quelques 9000 participants.

Céline Renaud et moi, Samuel Tousignant, avons accepté l’invitation de Frédérick Michaud afin de permettre de partager nos sensations de course en poussant des personnes à mobilité réduite ou ayant certaines incapacités. Ce fut une expérience fort agréable et gratifiante de pouvoir permettre de faire vivre cela à ces personnes inspirantes.

Richard Dubois, 79 ans, Marquy Dubois, son fils, et Jean-Sébastien Dubois, son petit-fils, participaient au marathon en équipe. L’idée de base était d’avoir 4 générations pour faire le parcours, mais la petite-petite fille de Richard a dû annuler à la dernière minute pour raison de santé. Peu importe, les Dubois ont franchi la ligne d’arrivée tout souriant avec d’autres membres de leur famille en remplacement.

Pier-Olivier Gouin, Annie Bélanger, Yva Jean-Simon, Isabelle Gaulin, Yan Paradis, Mélanie Houle, Vincent Leroux, Jean-François Baril, Marie-France Lafontaine, Sylvie-Anne Rheault et Carole Thériault prenaient part au 10km. Quelques personnes ont subit les effets indésirables de la chaleur, tandis que d’autres ont réussi à battre leur record. Yva Jean-Simon a pris la 3e place de l’amélioration avec une diminution de 7.01% de son meilleur temps. Annie Bélanger prend la 2e place avec une amélioration de 10.33%. Elle récolte aussi, au passage, une médaille d’argent dans le classement général de la course avec un temps de 42:27. Pier-Olivier Gouin récolte la médaille d’or de l’amélioration avec 10.98%.

Le reste de l’équipe était en action dans le marathon. Eric Poirier a dû abandonner après un peu plus de 21 km dû à une crampe à la jambe qui l’empêchait de continuer. Marc-Antoine Gauthier a dû ralentir ses ardeurs en fin de course suite à la sortie du chaud soleil. Olivier Palardy s’en est relativement bien tiré malgré la chaleur. Il a su abaissé légèrement son record. Finalement, Bernadette Jean a complété son premier marathon en un peu plus de 4h.

Félicitations à tous. C’est toujours un plaisir de courir avec vous, peu importe l’endroit et peu importe la température 🙂

2022-04-202022-04-21

Le meilleur conseil pour courir avec plaisir

L’élément de base chez Pro-Forma est de courir avec plaisir. Plusieurs moyens peuvent amener à cet état d’esprit que procure la course à pied. L’élément le plus important qui peut nous éloigner de cette objectif est d’être incommodé par un inconfort, une douleur ou une blessure.

En prémisse, il faut savoir que la course à pied stresse le corps. Par contre,

“Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation.”

Dans la phrase précédente, il y a trois variables sur lesquelles nous avons du contrôle:

Le corps
Le stress
La capacité d’adaptation

Écouter son corps

Peu importe ce que vous faites dans votre vie, il est pratiquement impossible de contrôler à la perfection son stress appliqués et sa capacité d’adaptation. C’est pour cette raison, que l’indicateur numéro pour prévenir les blessures est d’écouter son corps. C’est le thermomètre qui vous dit si ça va bien ou si ça va mal. Si ça va mal, il vous enverra un signal de douleur à un moment donné. Le graphique suivant illustre un moment X ou le stress appliqué dépasse sa capacité d’adaptation ce qui fait en sorte que le corps réagit avec une douleur.

C’est à ce moment qu’il est primordiale de diminuer le stress afin de redescendre sous sa capacité maximale d’adaptation.

Comment diminuer le stress appliqué

Si, malgré la diminution du stress, la douleur persiste toujours, il est important de consulter un spécialiste afin de mieux orienter les démarches.

2021-11-082021-11-08

Comment bien planifier son année de course à pied ?

À l’approche du changement d’année, c’est le moment de faire un retour sur la dernière année de course afin de bien planifier l’année qui s’en vient. L’objectif de cet article est de vous donner des règles générales et importantes afin d’avoir plus de plaisir et plus de chance d’atteindre vos objectifs pour la prochaine année.

Se fixer un objectif SMART

Je vous conseille de vous fixer un maximum de 2 objectifs les plus importants dans l’année. Un objectif que j’appelle de catégorie A. Chaque objectif doit respecter les consignes SMART tel que présentées ici-bas:

Maximum de 2 objectifs A par année

Si vous avez 2 objectifs de catégorie A (les plus importants de l’année) dans la même année, choisissez d’en faire un au printemps et l’autre à l’automne pour vous laisser assez de temps pour récupérer et vous entrainer.

La route avant le trail

Si vous avez des objectifs de course à pied sur route et sur trail, planifiez faire les objectifs de route avant ceux de trail. L’entrainement en trail ralentit la vitesse sur route. De plus, l’entrainement de route prépare bien le coeur aux courses en trail.

4-6 semaines entre chaque sous-objectifs

En préparation à votre objectif principal de l’année (objectif A), je vous recommande de vous fixer des objectifs de moindre importance (B ou C).

Si vos sous-objectifs sont sur route et de 42.2 km et moins, je vous recommande d’espacer vos course d’au moins 4 semaines.

Si vos sous-objectifs sont pour des distances d’ultra-trail (50 km et plus), je vous recommande fortement d’espacer vos course d’au moins 6 semaines.

Maximum un marathon sur route par année

Le marathon est la distance la plus exigeante sur route. L’entrainement est corsé. Vous risquez moins de vous blesser et d’avoir plus de plaisir si vous planifiez seulement un marathon dans votre année.

Progresser adéquatement dans les distances

Trop souvent, je vois des athlètes qui sautent des étapes pour se lancer des défis auxquels ils ne sont pas bien préparés. La progression est assez simple et elle consiste à ne pas sauter de distance de course dans la progression suivante tout en respectant 100% des autres règles énoncées ici-hautes.

Progression des distances de course par étape: 5 km → 10 km → 15 km → 21.1 km → 30 km → 42.2 km → 50 km → 65 km → 80 km → 100 km → 125 km → 160 km

2021-10-122021-10-12

P’tit train du Nord

Le 2 octobre 2021, plusieurs coureurs et coureuses de Pro-Forma se sont lancés dans leur objectif A de l’année 2021, soit le demi-marathon du P’tit Train du Nord. Les efforts d’entrainement de Marie-France Lafontaine portent fruit. Elle améliore sont temps sur son 6e demi-marathon en carrière. Emmanuel Lavigne prend aussi le départ incommodé par une douleur à la cheville venant de l’organisation du Trail Pro-Forma la fin de semaine avant. Ça ne l’empêche pas de casser le 2 heures pour une 2e fois en carrière. Étienne Bégin, quant à lui, parvient à abaisser son temps sur demi-marathon et ce, 3 semaines après son dernier.

Le 3 octobre 2021, c’est le tour du marathon du P’tit Train du Nord d’accueillir la gang de Pro-Forma. Céline Renaud a terminé son 15e marathon en carrière. À l’opposé, Isabelle Bazin a terminé son premier en carrière avec une bonne gestion de course et, en prime, son objectif argent. Vincent Leroux en était à son premier marathon officiel. Sa marque de référence étant lors d’un marathon automnal en 2020 à Warwick en mode Covid. Annie Bélanger, qui elle aussi faisait son premier marathon officiel, a battu la marque de son marathon officieux. Catherine Desrosiers, qui coure depuis 20 ans, a presque réussi à casser le 3h00. Éric Poirier parvient aussi à abaisser son record sur marathon. Et, enfin, Marc-Antoine Gauthier qui franchi la ligne d’arrivé de son marathon avec un temps respectable malgré les embuches d’une épaule qui ne le laisse pas tranquille pour s’entrainer comme il faudrait.

Félicitations à tous pour vos exploits.

2021-08-312021-10-28

Montre GPS

Voici quelques informations pertinentes à savoir lorsque vous achetez ou utilisez une montre GPS pour courir.

Fonctions importantes

Lors de l’achat d’une montre pour courir, il est facile de dépenser plus que nous le permet notre budget. Je vous suggère d’établir vos besoins sur une feuille avant de commencer à magasiner. Si vous ne le faites pas, vous vous laisserez tenter par le nombre interminable de fonction qu’une montre peut avoir. Pour s’entrainer avec plus plaisir chez Pro-Forma, vous pouvez vous en tirer pour un maximum de 200$. Voici les caractéristiques techniques importantes à avoir:

Marquer un nouveau circuit

Pour mesurer vos entraînements, il importe de marquer vos circuits à l’aide de la touche prévue à cet effet. Cette touche est différente d’un modèle à l’autre, mais on l’appelle communément la touche “lap”. Quand vous avez terminé un intervalle d’une distance ou d’une durée déterminée, appuyez sur cette touche pour enregistrer les données de ce circuit. Faites cette étape à chaque fois que vous changez de vitesse. Vous aurez, ainsi, accès à la durée, la distance et la vitesse moyenne de chaque étape. Cette information sera utile pour comparer cette séance avec d’autres et vérifier l’atteinte ou non de votre objectif. Par contre, dans bien des modèles de montre, cette touche n’est pas fonctionnel par défaut. Il faut aller dans les réglages pour l’activer.

Programmation d'intervalles simples

Pour vous faciliter la vie lors de vos entraînements, utilisez la fonction d’entraînements fractionnés. Cette fonction vous permet de programmer des intervalles simples. À l’exécution de votre programme, votre montre sonnera et vibrera à la fin de chaque segment pour vous avertir. Vous n’aurez plus besoin de regarder votre montre pour compléter votre séance. Laissez vous courir par votre montre 😉

Garmin Forerunner 35

Sur ce modèle, le bouton circuit se trouve à la position 4 de cette image:

2021-07-112021-07-20

Fort dans la course

Le 11 juillet 2021, plusieurs coureurs et coureuses de Pro-Forma ont eu le plaisir de participer à Fort dans la course à Warwick. Il fut très agréable de se lancer dans cette course réelle de notre patelin après une année d’absence en 2020 à cause de la Covid.

Selon les mesures sanitaires en place à ce moment, la course était permise par vague de 30 participants maximum. Les départs des vagues étaient espacées de 30 secondes. Les numéros de dossard séquentielles permettaient de connaître notre vague de départ.

La majorité des parcours contenaient des côtes. Pour cette raison, fort dans la course n’est pas un événement où il faut s’attendre à battre son record personnel. Par contre, c’est gratifiant de se lancer dans un parcours vallonné en plein milieu de l’été quand la température vient ajouter au défi.

Les résultats de cette course ont la mention: “Warwick, Fort dans la course”. Les autres résultats ont été obtenus en mode individuel dans différentes conditions. Les résultats sont classés en pourcentage d’amélioration. Quand le record sur cette distance n’est pas disponible, la colonne Record contient: “00:00:00”.

Félicitations à tous !

Parcours de la course: https://pro-forma.ca/fortdanslacourse/