Le meilleur conseil pour courir avec plaisir

L’élément de base chez Pro-Forma est de courir avec plaisir. Plusieurs moyens peuvent amener à cet état d’esprit que procure la course à pied. L’élément le plus important qui peut nous éloigner de cette objectif est d’être incommodé par un inconfort, une douleur ou une blessure.

En prémisse, il faut savoir que la course à pied stresse le corps. Par contre,

“Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation.”

Dans la phrase précédente, il y a trois variables sur lesquelles nous avons du contrôle:

  • Le corps
  • Le stress
  • La capacité d’adaptation

Écouter son corps

Peu importe ce que vous faites dans votre vie, il est pratiquement impossible de contrôler à la perfection son stress appliqués et sa capacité d’adaptation. C’est pour cette raison, que l’indicateur numéro pour prévenir les blessures est d’écouter son corps. C’est le thermomètre qui vous dit si ça va bien ou si ça va mal. Si ça va mal, il vous enverra un signal de douleur à un moment donné. Le graphique suivant illustre un moment X ou le stress appliqué dépasse sa capacité d’adaptation ce qui fait en sorte que le corps réagit avec une douleur.

Image tirée de www.lacliniqueducoureur.com

C’est à ce moment qu’il est primordiale de diminuer le stress afin de redescendre sous sa capacité maximale d’adaptation.

Comment diminuer le stress appliqué

Si, malgré la diminution du stress, la douleur persiste toujours, il est important de consulter un spécialiste afin de mieux orienter les démarches.

Comment bien planifier son année de course à pied ?

À l’approche du changement d’année, c’est le moment de faire un retour sur la dernière année de course afin de bien planifier l’année qui s’en vient. L’objectif de cet article est de vous donner des règles générales et importantes afin d’avoir plus de plaisir et plus de chance d’atteindre vos objectifs pour la prochaine année.

Se fixer un objectif SMART

Je vous conseille de vous fixer un maximum de 2 objectifs les plus importants dans l’année. Un objectif que j’appelle de catégorie A. Chaque objectif doit respecter les consignes SMART tel que présentées ici-bas:

Maximum de 2 objectifs A par année

Si vous avez 2 objectifs de catégorie A (les plus importants de l’année) dans la même année, choisissez d’en faire un au printemps et l’autre à l’automne pour vous laisser assez de temps pour récupérer et vous entrainer.

La route avant le trail

Si vous avez des objectifs de course à pied sur route et sur trail, planifiez faire les objectifs de route avant ceux de trail. L’entrainement en trail ralentit la vitesse sur route. De plus, l’entrainement de route prépare bien le coeur aux courses en trail.

4-6 semaines entre chaque sous-objectifs

En préparation à votre objectif principal de l’année (objectif A), je vous recommande de vous fixer des objectifs de moindre importance (B ou C).

Si vos sous-objectifs sont sur route et de 42.2 km et moins, je vous recommande d’espacer vos course d’au moins 4 semaines.

Si vos sous-objectifs sont pour des distances d’ultra-trail (50 km et plus), je vous recommande fortement d’espacer vos course d’au moins 6 semaines.

Maximum un marathon sur route par année

Le marathon est la distance la plus exigeante sur route. L’entrainement est corsé. Vous risquez moins de vous blesser et d’avoir plus de plaisir si vous planifiez seulement un marathon dans votre année.

Progresser adéquatement dans les distances

Trop souvent, je vois des athlètes qui sautent des étapes pour se lancer des défis auxquels ils ne sont pas bien préparés. La progression est assez simple et elle consiste à ne pas sauter de distance de course dans la progression suivante tout en respectant 100% des autres règles énoncées ici-hautes.

Progression des distances de course par étape: 5 km → 10 km → 15 km → 21.1 km → 30 km → 42.2 km → 50 km → 65 km → 80 km → 100 km → 125 km → 160 km

P’tit train du Nord

Le 2 octobre 2021, plusieurs coureurs et coureuses de Pro-Forma se sont lancés dans leur objectif A de l’année 2021, soit le demi-marathon du P’tit Train du Nord. Les efforts d’entrainement de Marie-France Lafontaine portent fruit. Elle améliore sont temps sur son 6e demi-marathon en carrière. Emmanuel Lavigne prend aussi le départ incommodé par une douleur à la cheville venant de l’organisation du Trail Pro-Forma la fin de semaine avant. Ça ne l’empêche pas de casser le 2 heures pour une 2e fois en carrière. Étienne Bégin, quant à lui, parvient à abaisser son temps sur demi-marathon et ce, 3 semaines après son dernier.

Le 3 octobre 2021, c’est le tour du marathon du P’tit Train du Nord d’accueillir la gang de Pro-Forma. Céline Renaud a terminé son 15e marathon en carrière. À l’opposé, Isabelle Bazin a terminé son premier en carrière avec une bonne gestion de course et, en prime, son objectif argent. Vincent Leroux en était à son premier marathon officiel. Sa marque de référence étant lors d’un marathon automnal en 2020 à Warwick en mode Covid. Annie Bélanger, qui elle aussi faisait son premier marathon officiel, a battu la marque de son marathon officieux. Catherine Desrosiers, qui coure depuis 20 ans, a presque réussi à casser le 3h00.  Éric Poirier parvient aussi à abaisser son record sur marathon. Et, enfin, Marc-Antoine Gauthier qui franchi la ligne d’arrivé de son marathon avec un temps respectable malgré les embuches d’une épaule qui ne le laisse pas tranquille pour s’entrainer comme il faudrait.

Félicitations à tous pour vos exploits.

Montre GPS

Voici quelques informations pertinentes à savoir lorsque vous achetez ou utilisez une montre GPS pour courir.

Fonctions importantes

Lors de l’achat d’une montre pour courir, il est facile de dépenser plus que nous le permet notre budget. Je vous suggère d’établir vos besoins sur une feuille avant de commencer à magasiner. Si vous ne le faites pas, vous vous laisserez tenter par le nombre interminable de fonction qu’une montre peut avoir. Pour s’entrainer avec plus plaisir chez Pro-Forma, vous pouvez vous en tirer pour un maximum de 200$. Voici les caractéristiques techniques importantes à avoir:

Marquer un nouveau circuit

Pour mesurer vos entraînements, il importe de marquer vos circuits à l’aide de la touche prévue à cet effet. Cette touche est différente d’un modèle à l’autre, mais on l’appelle communément la touche “lap”. Quand vous avez terminé un intervalle d’une distance ou d’une durée déterminée, appuyez sur cette touche pour enregistrer les données de ce circuit. Faites cette étape à chaque fois que vous changez de vitesse. Vous aurez, ainsi, accès à la durée, la distance et la vitesse moyenne de chaque étape. Cette information sera utile pour comparer cette séance avec d’autres et vérifier l’atteinte ou non de votre objectif. Par contre, dans bien des modèles de montre, cette touche n’est pas fonctionnel par défaut. Il faut aller dans les réglages pour l’activer.

Programmation d'intervalles simples

Pour vous faciliter la vie lors de vos entraînements, utilisez la fonction d’entraînements fractionnés. Cette fonction vous permet de programmer des intervalles simples. À l’exécution de votre programme, votre montre sonnera et vibrera à la fin de chaque segment pour vous avertir. Vous n’aurez plus besoin de regarder votre montre pour compléter votre séance. Laissez vous courir par votre montre 😉

Garmin Forerunner 35

Sur ce modèle, le bouton circuit se trouve à la position 4 de cette image:

Fort dans la course

Le 11 juillet 2021, plusieurs coureurs et coureuses de Pro-Forma ont eu le plaisir de participer à Fort dans la course à Warwick. Il fut très agréable de se lancer dans cette course réelle de notre patelin après une année d’absence en 2020 à cause de la Covid.

Selon les mesures sanitaires en place à ce moment, la course était permise par vague de 30 participants maximum. Les départs des vagues étaient espacées de 30 secondes. Les numéros de dossard séquentielles permettaient de connaître notre vague de départ.

La majorité des parcours contenaient des côtes. Pour cette raison, fort dans la course n’est pas un événement où il faut s’attendre à battre son record personnel. Par contre, c’est gratifiant de se lancer dans un parcours vallonné en plein milieu de l’été quand la température vient ajouter au défi.

Les résultats de cette course ont la mention: “Warwick, Fort dans la course”. Les autres résultats ont été obtenus en mode individuel dans différentes conditions. Les résultats sont classés en pourcentage d’amélioration. Quand le record sur cette distance n’est pas disponible, la colonne Record contient: “00:00:00”. 

Félicitations à tous !

Défi D+ Citius et Pro-Forma

Équipes de course de 3 semaine (10 au 30 mai 2021).
Compétition amicale de dénivelé positif (gain d’altitude) entre Clubs.
Objectif: se motiver à monter plus !

Classement par équipe

Top 25 - D+

Top 25 des coureurs(euses) de d+.

Les bienfaits du sport dans les espaces verts

Pratiquer un sport dans un espace vert permet d’augmenter:

  • le bien-être psychologique
  • la vitalité
  • l’énergie
  • l’engagement

Pratiquer un sport dans un espace vert permet de diminuer:

  • les tensions
  • la frustration
  • la déprime
  • le stress (20%)

Voici un article qui donne les détails sur le sujet:

Course de 2 km

Le 16 mars 2021, plusieurs coureurs et coureuses de Pro-Forma ont fait une course sur une distance de 2 km à Warwick. Selon les mesures covid en vigueur à ce moment, la course était permise par vague de 8 participants maximum. Les départs des 3 vagues étaient distancés de 1 heure (18h, 19h et 20h). J’étais présent pour superviser et chronométrer chacune des vagues à l’aide de l’application Watches. Le parcours débutait à l’aréna et passait par les rues suivantes dans l’ordre: rue du centre sportif, Leblanc, Pépin, Laroche, Kirouac, Gingras, Cournoyer, Ouellet et pour ensuite revenir sur la rue du centre sportif. La ligne d’arrivée était un peu après le retour à la ligne de départ. Le parcours a été mesuré à deux reprises avec un vélo calibré en prenant les tangentes du parcours.  Les conditions environnementales étaient bonnes. Ressenti -7C. Il y avait un coin de rue glacé seulement. Les résultats de cette course ont la mention: “parcours officiel et chronométré” en commentaire dans le tableau ici-bas. Les autres résultats ont été obtenus en mode individuel dans différentes conditions. Félicitations à tous !

Parcours du 2 km

Course de 1 mile

Le 16 février 2021, plusieurs coureurs et coureuses de Pro-Forma ont fait une course sur une distance de 1 mile (1609m) à Warwick. Selon les mesures covid en vigueur à ce moment, la course était permise par vague de 4 participants maximum. Les départs de chaque vague étaient distancés de 15 minutes. J’étais présent pour superviser et chronométrer chacune des vagues. Marie-Pier Genest supervisait le réchauffement de la prochaine vague sur un autre site en attendant leur départ. Le parcours débutait à l’aréna et passait par les rues suivantes dans l’ordre: rue du centre sportif, Leblanc, Kirouac, Gingras, Cournoyer, Ouellet et pour ensuite revenir sur la rue du centre sportif. La ligne d’arrivée était un peu avant le retour à la ligne de départ. Le parcours a été mesuré à trois reprises avec un vélo calibré en prenant les tangentes du parcours.  Les conditions environnementales étaient difficiles. Il y avait des averses de neige et de forte accumulation sur la route. Les résultats de cette course ont la mention: “parcours mesuré” en commentaire dans le tableau ici-bas. Les autres résultats ont été obtenu en mode individuel dans différentes conditions. Félicitations à tous !!!

Parcours du 1 mile