Course de 400m

Le 24 novembre 2020, plusieurs coureurs et coureuses de Pro-Forma ont fait une course sur une distance de 400m à Warwick. La période de pandémie nous a obligé à adapter la course. Nous avons dû la faire en mode duel. J’étais présent, à distance, pour superviser et chronométrer chacun des duos. Le parcours, la boucle de la rue Richardson et de la sablière, a été mesuré avec un rouleau d’arpentage. Le temps a été enregistré à l’aide d’un chronomètre. Les temps non-officiels de ce tableau viennent des participants qui ont fait le test à distance à un autre endroit. Félicitations à tous !!!

Parcours du 400m

Course de 100m

Le 3 novembre 2020, plusieurs coureurs et coureuses de Pro-Forma sont, encore une fois, sortis de leur zone de confort. Ils ont tenté l’expérience de sprint sur une distance de 100m pour la première fois. La période de pandémie nous a obligé à adapter la course. Nous avons dû la faire en mode solo, soit contre la montre. J’étais présent, à distance, pour superviser et chronométrer chacun des participants(es). Le parcours, sur la rue Thibault à Warwick, a été mesuré avec un rouleau d’arpentage à 5 reprises. Une moyenne des différentes mesures a été retenue. Le temps a été enregistré à l’aide de l’application « SprintTimer« . Cette application démarre le chronomètre  automatiquement avec le coup de sifflet. Par la suite, le temps est mesuré à l’aide d’un photo finish offrant une précision de 0.1 sec (voir la photo plus basse). Dans ce contexte, je suis très à l’aise de dire que ces résultats sont officiels. Félicitations à tous !!!

Progression Run

Entraînez-vous à finir une séance de course à pied en accélérant pour éviter de décélérer pendant une compétition. Pour ce faire, intégrez des « progression run » à votre entrainement. Elles consistent à accélérer progressivement pendant une sortie de course à pied. Par exemple, si vous avez une séance de 10 km à faire, vous démarrez à une vitesse de jog continu et vous accélérez pour les 5 dernières minutes à un rythme modéré. La semaine suivante, vous répétez la séance, mais en accélérant pour les 10 dernières minutes. Vous continuez d’augmenter de 5 minutes la durée de votre dernier segment sans dépasser la moitié de la durée totale de la séance.

Une fois que vous êtes plus avancés dans ce type de « progression run », vous pouvez la faire en trois paliers. Par exemple, une séance de 12 km peut se faire en trois séquences de 4 km chacune. Je vous présente quatre manières de gérer votre vitesse pour cette séance :

  1. Vous faites le premier segment de 4 km à un rythme agréable (facile). Vous augmentez la vitesse des 4 prochains km de manière modérée et vous finissez les 4 derniers à votre vitesse maximum (difficile).
  2. Vous démarrez la séance à une vitesse de jog continu. Par la suite, vous accélérez d’environ 10% et vous finissez la dernière étape en accélérant d’un autre 10%. Dans notre cas du 12 km, si votre vitesse de jog continu est de 10 km/h, vous faites les 4 premiers km à cette vitesse. Ensuite, vous accélérez à 11 km/h pour faire les 4 km suivants. Finalement, vous terminez les 4 derniers km à 12 km/h ou plus si vous êtes capables.
  3. Vous démarrez toujours à une vitesse de jog continu, par la suite, vous visez votre vitesse sur marathon et vous finissez par votre vitesse de demi-marathon ou mieux.
  4. Vous démarrez à 78% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximum), vous faites le deuxième segment à 83% de votre FCM et le dernier à 88% ou plus. Cette méthode s’avère pratique par temps hivernal ou quand le parcours contient des côtes.

Dépendamment de plusieurs facteurs (âge, sexe, expérience en course à pied, niveau de forme physique,…), il se peut qu’une méthode soit moins applicable pour vous qu’une autre. Quelle que soit la méthode que vous choisissiez pour gérer votre vitesse, cette séance ce veut difficile. Si une méthode vous paraît plus facile qu’une autre, n’hésitez pas à choisir celle qui vous donne le plus de défi !!!

2020 – Septembre – 30 km des Rives de Warwick

Dimanche dernier le 6 septembre 2020 a eu lieu le 30 km des rives de Warwick. Cette course a été organisé par Pro-Forma en remplacement du 30 km des rives de Boucherville qui était prévue au programme. Il y a eu un 30 km, un 15 km, un 5 km, un 2.5 km et 1 km pour les enfants. C’était un événement exclusif à Pro-Forma avec comme invitée spéciale l’équipe du TGV. Comme son nom l’indique, le groupe du TGV en est un de Très Grande Vitesse. Il est encadré par Robin Richard-Campeau qui a comme objectif d’optimiser la performance des athlètes qui le composent pour le marathon du p’tit train du Nord qui aura lieu le 4 octobre prochain. Notons-y la présence de deux anciens de Pro-Forma, Jean-Frédérick Faure et Alexandre Néron.

Podium de l'amélioration

La médaille de bronze de l’amélioration est remise à Zachary Martel avec 9.31% d’amélioration. La médaille d’argent va à Jimmy Cloutier avec 9.97% d’amélioration.  La médaille d’or va à Alexandre Néron avec une amélioration de 11.99%. Félicitations !!!

Tableau pourcentage d'amélioration

Ce tableau représente votre pourcentage d’amélioration basé sur votre record personnel ou sur un temps projeté selon la distance par un calcul avec la VAM (Vitesse Aérobie Maximale). Si vous voyez une erreur dans le tableau, avertissez-moi.

Tableau classement

Ces temps sont basés sur les résultats donnés par Strava. Ce ne sont pas des résultats officiels. Les résultats varient en fonction de votre montre GPS, de votre parcours, de l’environnement, de votre ardeur,… Ce sont des résultats pour le plaisir seulement. N.B. Strava affiche le temps en fonction de la durée de déplacement. Les temps de ce tableau sont basés sur le temps écoulé. Donc, si la montre a été mise sur pause pendant la course, le temps de pause est inclus dans le temps total pour la distance indiquée.

Athlète de l’année 2019-2020 – Alexandre Néron

Histoire :

  • En 2018, il décide de se mettre en forme et fait un changement radical dans sa vie.
  • En septembre 2018, il entre dans le groupe Pro-Forma du mardi soir.
  • Une séance après l’autre, un plan après l’autre, il gagne la plus haute marche du podium de l’amélioration en mars 2019 lors d’une course à Lasalle. Il enchaîne avec un demi-marathon et complète même son premier marathon en bas de 3h00. Il se qualifie, par le fait même, au marathon de Boston.
  • C’est une personne qui a le souci de l’esthétique et quand il achète son premier chandail Pro-Forma, il semble un peu déçu. Alors, il décide de contacter Adidas pour apporter une touche de luxe aux chandails Pro-Forma.
  • En 2020, il mobilise les coureurs et coureuses de Pro-Forma en lançant des défis de volume hebdomadaire au groupe. À ma grande surprise, le groupe est fortement interpellé par cette idée.
  • Sa plus grande passion, ramasser des couronnes sur Strava.
  • Sa plus grande amélioration ne se mesure pas en temps. Depuis qu’il court, il a perdu 50 livres et il est plus énergique que jamais.
  • J’ai nommé Alexandre Néron.

Critères de sélection :

  • présence dans Pro-Forma toute l’année 2019-2020
  • rigueur à l’entraînement
  • présence dans les groupes
  • amélioration
  • esprit d’équipe
  • inspiration que cette personne est pour les autres
  • implication dans la communauté Pro-Forma

2020 – Mai – Demi-Marathon

Voici les résultats du défi de 21.1 km du mois de mai 2020 fait sur Strava.

Podium de l’amélioration

La médaille de bronze de l’amélioration est remise à Alexandre Néron avec 7.79% d’amélioration. La médaille d’argent va à Mélanie Houle avec une amélioration de 9.92%. La médaille d’or va à Marc-Antoine Gauthier avec une amélioration de 16.54%. Félicitations pour votre belle progression en ce temps de course en solitaire !!!

Podium chez les femmes

La médaille de bronze chez les femmes va à Mélissa Bédard avec un temps de 1:55:21. La médaille d’argent va à Marie-Pier Genest avec un temps de 1:45:51. La médaille d’or est remise à Annie Bélanger avec un temps de 1:42:41. Bravo les filles ! À noter que Marie-Pier et Annie ont fait un record personnel.

Podium chez les hommes

La médaille de bronze chez les hommes va à Jean-Frédérick Faure avec un temps de 1:23:21. La médaille d’argent va à Jason Côté avec un temps de 1:20:32. La médaille d’or est remise à Alexandre Néron avec un temps de 1:18:10. À noter que Jean-Frédérick et Alexandre ont fait un record personnel et que Jason a établi sa première marque sur cette distance. Bravo les gars !

Tableau pourcentage d’amélioration

Ce tableau représente votre pourcentage d’amélioration basé sur votre meilleur 21.1 km. Il faut prendre ces résultats avec réserves. Plusieurs personnes n’ont pas fait le défi du 21.1 km en mode course, mais seulement pour le plaisir. Si vous voyez une erreur dans le tableau, avertissez-moi. Pour établir les podiums d’amélioration, je n’ai pas tenu compte des personnes qui faisaient un 21.1 km pour la première fois.

Tableau classement

Ces temps sont basés sur les résultats donnés par Strava. Ce ne sont pas des résultats officiels. Les résultats varient en fonction de votre montre GPS, de votre parcours, de l’environnement, de votre ardeur,… Ce sont des résultats pour le plaisir seulement. N.B. Strava affiche le temps en fonction de la durée de déplacement. Les temps de ce tableau sont basés sur le temps écoulé. Donc, si la montre a été mise sur pause pendant la course, le temps de pause est inclus dans le temps total pour la distance de 21.1 km.

Tableau projection sur 42.2 km

Les temps projetés pour un marathon à partir des temps de demi-marathon ont été calculés et sont disponibles sur demande en contactant votre entraîneur. Je ne suis pas à l’aise de les afficher ici, car chaque temps vient avec plusieurs commentaires. Entre le demi-marathon et le marathon, il peut se passer bien des choses. Le mental prend une plus grande importance que le physique.

Le cross-country pour vous améliorer

Le cross-country est une des nombreuses épreuves de l’athlétisme. Elle se pratique en équipe ou de manière individuelle sur un terrain naturellement accidenté comme de la terre ou de l’herbe. Le parcours peut traverser des bois et des zones ouvertes, inclure des collines et même emprunter une route de gravier.

Chaque planification annuelle de développement d’un coureur devrait inclure quelques mois de cross-country. La surface, légèrement vallonnée, contrairement au trail plus pentu, permet de solliciter les muscles des jambes et du cœur différemment de sur la route ou en montagne. Elle permet d’effectuer des intervalles naturels à même le parcours. Le coureur pousse lors des montées et se repose lors des descentes. De ce fait, il faut accepter de ralentir sur cette surface molle qui absorbe une bonne partie de l’énergie déployée.

Voici pourquoi il est bénéfique d’intégrer des entraînements de cross-country de 2 à 3 mois par année:

  • Les muscles stabilisateurs et propulseurs des jambes se développent différemment par le fait de courir sur un terrain vallonné et plus absorbant. Le fait de recruter ces nouveaux muscles permet au coureur de s’adapter et d’être à même de les utiliser pour n’importe quelle autre type de course.
  • L’intégration naturelle d’intervalles à l’intérieur du parcours permet de solliciter le  cœur et ainsi d’améliorer le système cardiovasculaire.
  • La surface molle permet de prévenir les blessures d’impact. Cela revient à ajouter un peu d’absorption à son soulier. Varier les surfaces est une excellente façon de prévenir les blessures.

Attention : Il faut y aller progressivement, car intégrer trop de cross-country dans un court laps de temps, peut mener à des douleurs et des blessures. Encore une fois, comme lors d’une transition de chaussures, il vaut mieux y aller tranquillement et de façon progressive.

Pro-Forma vient de commencer sa saison de cross-country et vous invite à tenter le coup vous aussi en prenant contact avec la nature. Bonne découverte et bon entraînement!

 

Je cours chaque jour

Connaissez-vous le terme « Run Streak » ? Nous pouvons traduire ce terme par « séquence de course ». La définition est simple, il suffit de courir à chaque jour consécutif, pendant une période de temps définie, sans échec. Les règles sont simples: vous définissez votre calendrier prévu, puis tout ce que vous avez à faire est de courir. La plupart des coureurs optent pour un minimum d’un mile (1.6 km) chaque jour. Votre séquence de course peut durer des semaines, des mois, ou, pour le coureur exceptionnellement engagé, pour toujours.

Voici quelques commentaires de pratiquants :

« Je me sens comme une meilleure version de moi-même depuis que je cours à chaque jour », Jess Movold, Runner’s World Coach.

« Je me vide l’esprit du travail », Ricky Chan qui court tous les jours depuis Novembre 2018.

« Je suis une meilleure mère », Adrian Fear qui court tous les jours depuis juillet 2018.

« Je conserve la santé de mon mariage en courant chaque jour avec ma femme », Chris et Laurel Baerman qui courent chaque jour depuis novembre 2017.

« J’ai perdu du poids », Matt Ryerson qui court chaque jour depuis Novembre 2014

« Je sens que ma course s’améliore quand je cours tous les jours, c’est quand j’arrête que je rencontre des problèmes », Pam Kavanagh qui court tous les jours depuis 293 jours.

« Les avantages sont que je cours plus vite et que je me blesse moins. Ma course de 10 km s’est amélioré de six minutes depuis que j’ai fait une séquence de courses. J’ai gagné quelques triathlons par groupe d’âge parce que la séquence m’a donné un coup de pouce. Les jours de repos, je fais une petite course sûre d’un mile près de chez moi. Si vous voulez un jour de congé, courez un mile le matin et exécutez le mile suivant le soir du lendemain. », John Bullard qui court tous les jours depuis 728 jours.

Alors, est-ce que vous êtes convaincus à essayer le défi ? Je cours chaque jour pour le mois de juin 2020. C’est simple, vous courez à n’importe quelle moment de votre journée et où vous le voulez (autours de votre maison, sur la piste, sur la route, en sentier, sur votre tapis roulant,…). La seule règle est de faire un minimum de 1.6 km chaque jour (1 mile). Voici le formulaire à remplir pour vous inscrire. C’est gratuit. Vous n’avez qu’à cocher la journée une fois que vous avez couru votre mile. Si jamais vous sautez une journée, votre séquence s’arrête à ce moment. Votre résultat correspondra au nombre de jours consécutifs que vous avez couru.

Motivez les autres en publiant vos récits #jecourschaquejour

Bonne séquence de course !!!