Courir à la fréquence cardiaque

Pour courir avec plaisir, il faut courir lentement la majorité du temps. Il peut être difficile de suivre la bonne vitesse d’endurance selon les conditions extérieures changeantes: température, dénivelé, surface, vent,… Une bonne méthode pour s’assurer de rester dans la bonne zone est de courir en suivant son rythme cardiaque. En plus de s’adapter aux conditions changeantes nommées précédemment, cette méthode s’adapte à votre niveau de forme du moment.

Déterminer la bonne zone de travail

Pour commencer, il faut trouver la zone de travail cible propre à votre personne. Bien que cette zone se détermine par calcul théorique, je vous recommande de faire un test pratique.

Pour ce faire, il vous faut une ceinture de fréquence cardiaque couplée à une montre ou un téléphone intelligent pour lire ses données.

Le test pratique

Le test pratique sert à déterminer votre FCM (Fréquence cardiaque maximum). Ce test se fait sur sur une piste d’athlétisme ou une boucle de 400 mètres avec une ceinture de fréquence cardiaque qui se porte à la poitrine (la lecture de la fréquence cardiaque au poignet ne fonctionne pas pour ce test).

1. Calculez d’abord votre FCM théorique. Elle correspond à  « 220 moins l’âge » pour les hommes et « 226 moins l’âge » pour les femmes. Par exemple : Roger est un homme de 35 ans, sa FCM théorique est donc de 220-35=185.

2. Échauffez-vous lentement en joggant pendant 20 minutes, faites de 2 à 5 accélérations de 15 secondes sans toutefois sprinter.

3. Une fois bien échauffée, courez le premier tour de piste de 400 mètres à 75% de votre FCM théorique (Pour Roger: 75% de 185 = 140 BPM). Le deuxième tour à 85% de votre FCM (Pour Roger: 85% de 185 = 157 BPM). Enfin, courez le dernier 400 mètres le plus vite possible et sitôt la ligne franchie regardez l’écran de votre BPM qui vous donnera votre vraie FCM.

Comment utiliser la FCM en entrainement

Une fois que vous avez trouvé votre fréquence cardiaque maximum, vous pouvez calculer vos zone de travail de la manière suivante:

Pour l’exemple de Roger, il s’avère que son résultat pratique était exactement le même que son calcul théorique. Il a atteint une fréquence cardiaque maximum de 185 BPM.

Sa zone d’endurance se situe entre 73 et 78% de sa FCM, soit entre 135 et 144 BPM. Cette zone correspond à un niveau d’effort facile.

Sa zone d’endurance aérobie limite ou pace marathon se situe entre 78 et 83%, soit entre 144 et 154 BPM. Cette zone correspond à un niveau d’effort modéré.

Sa zone treshold se situe entre 83 et 88% de sa FCM, soit entre 154 et 163 BPM. Cette zone correspond à un niveau d’effort difficile.

Tout ce qui est en haut de 88% de sa FCM peut se diviser en deux zones, soit une entre 88 et 93% et une autre entre 93 et 100%. Sachez cependant que ces deux dernières zones ne sont pratiquement pas utilisées puisque le temps de réactivité de la fréquence cardiaque est trop faible pour que ces zones soient pratiques.

Les trois premières zones seront fortement recommandée pour ce type de séance:

  • Jog continu
  • Longue sortie
  • Progression Run

Votre vitesse s’ajustera automatiquement selon:

  • La quantité de neige présente sur la surface
  • Le vent
  • La dureté de la surface
  • La température
  • Le dénivelé

En conclusion

L’utilisation de la fréquence cardiaque pour courir vous permettra d’avoir plus de plaisir et de vous améliorer plus rapidement en restant dans la zone d’endurance peu importe les conditions de course. En autant que cette cible soit utilisée seulement pour les courses en continue, les longues sorties ou les progression run. Je ne recommande pas d’utiliser la fréquence cardiaque pour les séances d’intervalles.

2 réponses sur “Courir à la fréquence cardiaque”

  1. Allo Samuel, en ce qui a trait à l’endurance fondamentale, je me demandais pourquoi tu situais cette dernière entre 73 et 78 % ? Je vois surtout dans mes différentes lectures qu’elle doit se situer à 70% de la FCM. Dans mon cas, je n’arrive pas à rester à 70 en courant et les chiffres que tu mentionnent semblent plus correspondre avec ma réalité. Aussi, pourquoi ne recommande tu pas l’utilisation de la fréquence cardiaque pour les intervalles?

    Je te remercie à l’avance!

    Bonne journée.

    Guillaume

    1. Bonjour Guillaume, il n’y a pas de consensus sur cette zone cible. J’ai choisi cette zone car c’était la plus haute que j’ai trouvé en référence et parce qu’elle est déjà difficile à atteindre pour la majorité du monde que j’entraine. Je dois constamment me battre pour ralentir les gens. Tu trouveras ici une vidéo de ma part sur le sujet: https://youtu.be/IerRBqQmAWM
      Je ne recommande pas l’utilisation de la fréquence cardiaque pour les intervalles car cette donnée n’est pas assez réactive. Une fois qu’on démarre l’intervalle, le BPM est trop long à s’ajuster. Si tu as plus de temps, voici une autre vidéo qui compare les différentes méthodes pour jauger son effort: https://www.facebook.com/courirproforma/videos/2115880761882134
      Au plaisir et bon entrainement Guillaume

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