Glucides et Hydratation

« Vous devez m’en donner si vous voulez que je vous en donne », dit le corps en parlant de l’énergie.

Cette page présente les éléments importants à ingérer pendant l’effort. Les prochaines indications sont basées sur notre expérience et sur le guide Physiologie du sport et de l’exercice de Jack H. Wilmore et David L. Costill. Chaque individu réagit différemment et a des goûts différents. Parmi ces conseils, il vous faut tester la méthode qui vous convient le mieux en entraînement, l’adapter à votre situation et, si applicable, l’utiliser en compétition.

Pour les entraînements et compétitions de moins de 1 heure:
Le besoin en liquide est faible, la déshydratation est peu importante et les réserves de glucides sont suffisantes pour l’activité. Donc, par simplicité, vous n’avez pas besoin d’apporter de l’eau ou des glucides pendants ce temps. Par contre, si vous partez courir pour plus de 30 minutes, je vous conseille, quand même, de prendre un peu de glucides et d’eau dans l’heure qui précède la sortie. S’il fait chaud, apportez une bouteille d’eau, elle sera probablement bienvenue.

Pour les entraînements et compétitions de plus de 1 heure:
L’épuisement des réserves en glycogène musculaire (glucides) est une des principales causes de fatigue et d’épuisement lors de l’exercice prolongé (de plus de 1 h). De nombreuses études ont montré qu’un apport glucidique, pendant des exercices de 1 à 4 heures, améliore indiscutablement la performance. La figure suivante illustre l’impact sur la puissance développée de la consommation d’une boisson sucrée à chaque 15 minutes versus la consommation d’une boisson placebo (sans sucre). On remarque une augmentation de la puissance développée entre la 90e et la 120e minute.

Glucides

Voici les recommandations selon l’une des deux situations suivantes:
– Vous pesez moins de 120 lbs, il vous faut ingérer 50 grammes de glucides par heure.
– Vous pesez plus de 120 lbs, il vous faut ingérer 60 grammes de glucides par heure.

Pour simplifier l’application de cette recommandation, il vous suffit de connaître la quantité de glucides contenu dans votre choix d’aliment et déterminer la fréquence d’ingestion. Considérant que vous devez prendre environ 1 gramme de glucides par minute, si vous choisissez un gel énergétique contenant 23 grammes de glucides, vous êtes bons pour 23 minutes. Après 23 minutes, vous en prenez un autre et ainsi de suite, jusqu’à la fin de votre course ou entrainement.

Hydratation

Boire de 100 à 150 ml d’eau toutes les 15 minutes permet de réduire le risque de déshydratation. En raison du délai entre notre sensation de soif et notre lenteur à compenser nos pertes en eau, il faut s’assurer de boire un minimum pour prévenir l’état de déshydratation. Il faut adapter la quantité en fonction de la température extérieure. Plus il fait chaud, plus vous devez l’augmenter. Si vous prenez une boisson énergétique pour vous hydrater, il faut tenir en considération son apport en eau et en glucides.

Électrolytes

Finalement, vous devez, aussi, fournir à votre corps des électrolytes pour compenser les pertes reliées à la sueur. Les électrolytes stimulent la soif, accélèrent l’absorption des glucides et de l’eau dans l’intestin.

Sodium
L’apport recommandé en sodium par l’American College of Sport Medicine (ACSP) est de 0.5 g à 0.7 g pour chaque litre d’eau que vous buvez. À noter que la plupart des « gatorade » sont à l’intérieur de ces recommandations.

Potassium
Il y a encore peu d’évidence sur les bienfaits de supplémenter en potassium pendant l’exercice. Malgré cela, pour palier aux pertes de potassium par la sueur, nous vous recommandons d’ingérer entre 0.8 g à 2 g par litre d’eau (basé sur les textes de l’ACSP).

Les options

Naturels

Boisson énergétique la griffe d’érable
Gel énergétique aux abricots et à l’érable
SamGel
– Fruits séchés (figue, abricot, datte,…)
– Eau

Gels et jujubes énergétiques

La revue Protégez-vous de Juin 2015 a évalué 88 variétés de gels et jujubes énergétiques. Seulement sept gels et un jujube respectent les critères minimaux de glucides et sodium. Ce tableau est à titre indicatif seulement. Le choix du gel ne doit pas reposer uniquement sur ces critères. Il doit faire partie d’un plan global d’hydratation et d’alimentation en cours d’effort. Surtout, vous devez être capable de tolérer son goût pendant que vous courez.

Liquides énergétiques

– Boisson énergétique (ex : Gatorade)

Les quatre prochaines options n’ont pas été testées par Pro-Forma. Ce sont des produits référés par le magazine: « Runner’s World », 3e édition de 2020.

– Maurten Drink Mix

Utilisé par Eliud Kipchoge et Desiree Linden, il fournit 80 grammes de glucides qui forment un hydrogel à dissolution lente dans l’estomac pour éviter la détresse gastro-intestinale.

– SIS Beta Fuel

Le mélange en ration 2 pour 1 de maltodextrine et fructose augmente l’absorption maximale des glucides intestinaux de 60 à 90 grammes sans dérangement pour l’estomac.

– Tailwind Endurance Fuel

C’est un mélange de glucose et de saccharose qui permet d’obtenir plus de glucides. Trois portions dans une bouteille de 24 oz. fournissent 75 grammes de glucides.

– Skratch Superfuel*

Ce nouveau mélange riche en glucides est composé de dextrine en grappe. La recherche démontre qu’il est absorbé plus facilement que le glucose ou la maltodextrine, provoque moins de troubles gastro-intestinaux et peut améliorer les performances. Il délivre 100 grammes de glucides par portion.

* Au moment d’écrire ces lignes, ce produit n’était pas disponible.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.