Progression Run

Entraînez-vous à finir une séance de course à pied en accélérant pour éviter de décélérer pendant une compétition. Pour ce faire, intégrez des “progression run” à votre entrainement. Elles consistent à accélérer progressivement pendant une sortie de course à pied. Par exemple, si vous avez une séance de 10 km à faire, vous démarrez à une vitesse de jog continu et vous accélérez pour les 5 dernières minutes à un rythme modéré. La semaine suivante, vous répétez la séance, mais en accélérant pour les 10 dernières minutes. Vous continuez d’augmenter de 5 minutes la durée de votre dernier segment sans dépasser la moitié de la durée totale de la séance.

Une fois que vous êtes plus avancés dans ce type de “progression run”, vous pouvez la faire en trois paliers. Par exemple, une séance de 12 km peut se faire en trois séquences de 4 km chacune. Je vous présente quatre manières de gérer votre vitesse pour cette séance :

  1. Vous faites le premier segment de 4 km à un rythme agréable (facile). Vous augmentez la vitesse des 4 prochains km de manière modérée et vous finissez les 4 derniers à votre vitesse maximum (difficile).
  2. Vous démarrez la séance à une vitesse de jog continu. Par la suite, vous accélérez d’environ 10% et vous finissez la dernière étape en accélérant d’un autre 10%. Dans notre cas du 12 km, si votre vitesse de jog continu est de 10 km/h, vous faites les 4 premiers km à cette vitesse. Ensuite, vous accélérez à 11 km/h pour faire les 4 km suivants. Finalement, vous terminez les 4 derniers km à 12 km/h ou plus si vous êtes capables.
  3. Vous démarrez toujours à une vitesse de jog continu, par la suite, vous visez votre vitesse sur marathon et vous finissez par votre vitesse de demi-marathon ou mieux.
  4. Vous démarrez à 78% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximum), vous faites le deuxième segment à 83% de votre FCM et le dernier à 88% ou plus. Cette méthode s’avère pratique par temps hivernal ou quand le parcours contient des côtes.

Dépendamment de plusieurs facteurs (âge, sexe, expérience en course à pied, niveau de forme physique,…), il se peut qu’une méthode soit moins applicable pour vous qu’une autre. Quelle que soit la méthode que vous choisissiez pour gérer votre vitesse, cette séance ce veut difficile. Si une méthode vous paraît plus facile qu’une autre, n’hésitez pas à choisir celle qui vous donne le plus de défi !!!

Séance spécifique 10-15 jours avant une course

Ses intervalles se font à vitesse spécifique, c’est à dire à la vitesse cible sur la distance choisie pour la course. Par exemple, si vous ciblez une course de 5 km en bas de 25 minutes, votre vitesse cible sera de 5 minutes par km. Voici les éléments clés à considérer pour les intervalles spécifiques:

  • Ne pas faire des intervalles spécifiques trop longtemps avant la course. Faire 1 séance par semaine et ce 4 ou 5 semaines précédent la course
  • De semaine en semaine, augmenter la durée de la séance spécifique pour culminer vers LA séance finale désirée.
  • Faire la dernière et la plus grosse séance spécifique environ 10 jours avant la journée de la course.
  • Une séance spécifique ne consiste pas à faire un 5 km à vitesse cible en entraînement. Il faut faire des intervalles de durée plus courte avec des repos entre chaque.

Voici des exemples de séances spécifiques selon la distance choisie et le niveau de la personne:

Image tirée du livre “Run Faster” de Brad Hudson