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Comment bien planifier son année de course à pied ?

À l’approche du changement d’année, c’est le moment de faire un retour sur la dernière année de course afin de bien planifier l’année qui s’en vient. L’objectif de cet article est de vous donner des règles générales et importantes afin d’avoir plus de plaisir et plus de chance d’atteindre vos objectifs pour la prochaine année.

Se fixer un objectif SMART

Je vous conseille de vous fixer un maximum de 2 objectifs les plus importants dans l’année. Un objectif que j’appelle de catégorie A. Chaque objectif doit respecter les consignes SMART tel que présentées ici-bas:

Maximum de 2 objectifs A par année

Si vous avez 2 objectifs de catégorie A (les plus importants de l’année) dans la même année, choisissez d’en faire un au printemps et l’autre à l’automne pour vous laisser assez de temps pour récupérer et vous entrainer.

La route avant le trail

Si vous avez des objectifs de course à pied sur route et sur trail, planifiez faire les objectifs de route avant ceux de trail. L’entrainement en trail ralentit la vitesse sur route. De plus, l’entrainement de route prépare bien le coeur aux courses en trail.

4-6 semaines entre chaque sous-objectifs

En préparation à votre objectif principal de l’année (objectif A), je vous recommande de vous fixer des objectifs de moindre importance (B ou C).

Si vos sous-objectifs sont sur route et de 42.2 km et moins, je vous recommande d’espacer vos course d’au moins 4 semaines.

Si vos sous-objectifs sont pour des distances d’ultra-trail (50 km et plus), je vous recommande fortement d’espacer vos course d’au moins 6 semaines.

Maximum un marathon sur route par année

Le marathon est la distance la plus exigeante sur route. L’entrainement est corsé. Vous risquez moins de vous blesser et d’avoir plus de plaisir si vous planifiez seulement un marathon dans votre année.

Progresser adéquatement dans les distances

Trop souvent, je vois des athlètes qui sautent des étapes pour se lancer des défis auxquels ils ne sont pas bien préparés. La progression est assez simple et elle consiste à ne pas sauter de distance de course dans la progression suivante tout en respectant 100% des autres règles énoncées ici-hautes.

Progression des distances de course par étape: 5 km → 10 km → 15 km → 21.1 km → 30 km → 42.2 km → 50 km → 65 km → 80 km → 100 km → 125 km → 160 km

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Progression Run

Entraînez-vous à finir une séance de course à pied en accélérant pour éviter de décélérer pendant une compétition. Pour ce faire, intégrez des « progression run » à votre entrainement. Elles consistent à accélérer progressivement pendant une sortie de course à pied. Par exemple, si vous avez une séance de 10 km à faire, vous démarrez à une vitesse de jog continu et vous accélérez pour les 5 dernières minutes à un rythme modéré. La semaine suivante, vous répétez la séance, mais en accélérant pour les 10 dernières minutes. Vous continuez d’augmenter de 5 minutes la durée de votre dernier segment sans dépasser la moitié de la durée totale de la séance.

Une fois que vous êtes plus avancés dans ce type de « progression run », vous pouvez la faire en trois paliers. Par exemple, une séance de 12 km peut se faire en trois séquences de 4 km chacune. Je vous présente quatre manières de gérer votre vitesse pour cette séance :

  1. Vous faites le premier segment de 4 km à un rythme agréable (facile). Vous augmentez la vitesse des 4 prochains km de manière modérée et vous finissez les 4 derniers à votre vitesse maximum (difficile).
  2. Vous démarrez la séance à une vitesse de jog continu. Par la suite, vous accélérez d’environ 10% et vous finissez la dernière étape en accélérant d’un autre 10%. Dans notre cas du 12 km, si votre vitesse de jog continu est de 10 km/h, vous faites les 4 premiers km à cette vitesse. Ensuite, vous accélérez à 11 km/h pour faire les 4 km suivants. Finalement, vous terminez les 4 derniers km à 12 km/h ou plus si vous êtes capables.
  3. Vous démarrez toujours à une vitesse de jog continu, par la suite, vous visez votre vitesse sur marathon et vous finissez par votre vitesse de demi-marathon ou mieux.
  4. Vous démarrez à 78% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximum), vous faites le deuxième segment à 83% de votre FCM et le dernier à 88% ou plus. Cette méthode s’avère pratique par temps hivernal ou quand le parcours contient des côtes.

Dépendamment de plusieurs facteurs (âge, sexe, expérience en course à pied, niveau de forme physique,…), il se peut qu’une méthode soit moins applicable pour vous qu’une autre. Quelle que soit la méthode que vous choisissiez pour gérer votre vitesse, cette séance ce veut difficile. Si une méthode vous paraît plus facile qu’une autre, n’hésitez pas à choisir celle qui vous donne le plus de défi !!!

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Le cross-country pour vous améliorer

Le cross-country est une des nombreuses épreuves de l’athlétisme. Elle se pratique en équipe ou de manière individuelle sur un terrain naturellement accidenté comme de la terre ou de l’herbe. Le parcours peut traverser des bois et des zones ouvertes, inclure des collines et même emprunter une route de gravier.

Chaque planification annuelle de développement d’un coureur devrait inclure quelques mois de cross-country. La surface, légèrement vallonnée, contrairement au trail plus pentu, permet de solliciter les muscles des jambes et du cœur différemment de sur la route ou en montagne. Elle permet d’effectuer des intervalles naturels à même le parcours. Le coureur pousse lors des montées et se repose lors des descentes. De ce fait, il faut accepter de ralentir sur cette surface molle qui absorbe une bonne partie de l’énergie déployée.

Voici pourquoi il est bénéfique d’intégrer des entraînements de cross-country de 2 à 3 mois par année:

  • Les muscles stabilisateurs et propulseurs des jambes se développent différemment par le fait de courir sur un terrain vallonné et plus absorbant. Le fait de recruter ces nouveaux muscles permet au coureur de s’adapter et d’être à même de les utiliser pour n’importe quelle autre type de course.
  • L’intégration naturelle d’intervalles à l’intérieur du parcours permet de solliciter le  cœur et ainsi d’améliorer le système cardiovasculaire.
  • La surface molle permet de prévenir les blessures d’impact. Cela revient à ajouter un peu d’absorption à son soulier. Varier les surfaces est une excellente façon de prévenir les blessures.

Attention : Il faut y aller progressivement, car intégrer trop de cross-country dans un court laps de temps, peut mener à des douleurs et des blessures. Encore une fois, comme lors d’une transition de chaussures, il vaut mieux y aller tranquillement et de façon progressive.

Pro-Forma vient de commencer sa saison de cross-country et vous invite à tenter le coup vous aussi en prenant contact avec la nature. Bonne découverte et bon entraînement!

 

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Séance spécifique 10-15 jours avant une course

Ses intervalles se font à vitesse spécifique, c’est à dire à la vitesse cible sur la distance choisie pour la course. Par exemple, si vous ciblez une course de 5 km en bas de 25 minutes, votre vitesse cible sera de 5 minutes par km. Voici les éléments clés à considérer pour les intervalles spécifiques:

  • Ne pas faire des intervalles spécifiques trop longtemps avant la course. Faire 1 séance par semaine et ce 4 ou 5 semaines précédent la course
  • De semaine en semaine, augmenter la durée de la séance spécifique pour culminer vers LA séance finale désirée.
  • Faire la dernière et la plus grosse séance spécifique environ 10 jours avant la journée de la course.
  • Une séance spécifique ne consiste pas à faire un 5 km à vitesse cible en entraînement. Il faut faire des intervalles de durée plus courte avec des repos entre chaque.

Voici des exemples de séances spécifiques selon la distance choisie et le niveau de la personne:

Image tirée du livre « Run Faster » de Brad Hudson