L’accélération, comme son nom l’indique, consiste à faire une accélération progressive pour la durée demandée. L’idée principale de ce type d’entraînement est d’améliorer sa technique de course en laissant le corps s’adapter à haute vitesse. Il faut partir lentement pour prévenir les claquages musculaires et accélérer jusqu’à 95% de sa vitesse maximum. Il est très important de rester détendu, courir grand et léger et de se servir de ses bras.

Les montées renforcent la musculature et préviennent les blessures. Le principe consiste à monter le plus rapidement possible une côte de 6 à 8% d’inclinaison pour la distance ou la durée demandée dans le plan. Par la suite, on se repose en redescendant la côte en marchant, trottant ou joggant. Dans le cas où la durée du repos est plus longue que le temps pris pour redescendre la côte et atteindre le point de départ, il faut compléter le temps sur place en reprenant son souffle avant de repartir vers le haut de plus belle.

• Statique: Arrêt complet. Rester sur place.
• Marche: Marcher pendant la durée ou la distance demandée.
• Trot: Jog très lent, entre une vitesse de marche et de jog normal, le trot est une vitesse juste à la limite de marcher.
• Jog: Jog léger à vitesse lente pendant la durée ou la distance demandée.

L’échelle de Borg est une échelle subjective de perception de l’effort. Voici à quoi réfère l’échelle utilisée dans les plans d’entraînement:

• 4/10 => Je trottine. Si je ralentis encore, je vais marcher.
• 5/10 => Vitesse très facile. Je peux chanter.
• 6/10 => Vitesse facile. Je peux parler. Je peux dire la phrase suivante sans reprendre mon souffle: « Je vais bien, je vais très bien, je peux communiquer. »
• 7/10 => Vitesse modérée. Je réponds par une phrase courte.
• 8/10 => Vitesse difficile. Je réponds par un mot.
• 9/10 => Vitesse très difficile. Je ne réponds plus. Intensité maximum en entrainement.
• 10/10 => Utilisé pour représenter une intensité maximum en mode compétition.
• 11/10 => Vitesse un ours me court après !!! Rarement utilisé dans le cadre de Pro-Forma 😉

En français, Warm-Up (W-U) signifie réchauffement. C’est une période de réchauffement du corps avant la séance principale qui sera plus exigeante. Il suffit de courir à une vitesse agréable dans la plage de vitesse demandée pour activer tranquillement le corps et le préparer à la séance principale.

En français, Cool-Down (C-D) signifie refroidissement. Après la séance principale, la période de refroidissement sert à refroidir le corps suite au réchauffement plus intense de la séance principale (milieu). L’objectif est de ramener sa température à environ ce qu’elle était à la fin de la période de réchauffement. Il faut faire le cool-down avec la même intensité que le warm-up. Il est conseillé de faire la dernière minute de la période de cool-down à la marche.

Les séances d’entrainement de type «pace» sont faites à une vitesse qui correspond à ce que le coureur est capable de maintenir pendant la durée indiquée. Par exemple, courir 10 minutes à un pace de 42.2 km (pace marathon) correspond à courir 10 minutes à votre vitesse marathon. Si vous n’avez jamais fait de marathon, courez à une vitesse en vous disant: «J’ai 42.2 km à faire». Pour vous faciliter la vie, le plan indique cette vitesse pour vous. C’est la même chose pour les autres pace. Par exemple, courir 3 minutes à un pace de 5km correspond à courir 3 minutes à une vitesse que vous figurez être capable de tenir pendant 5km. Bien entendu cette vitesse sera plus rapide que celle du pace marathon. Si tout ceci vous semble trop compliqué et que vous n’avez pas de montre GPS ou de tapis roulant, courrez le plus rapidement possible pour le temps demandé en considérant la globalité de l’entrainement. Si vous avez plusieurs répétitions à faire, il faut être conservateur pour maintenir la constance dans la vitesse d’une répétition à l’autre.

Les séances d’entrainement de type «filliere» ressemble beaucoup aux séances de type «pace». Elles désignent une plage de vitesse à maintenir pendant la durée déterminée (temps ou km). Vous pouvez visualiser la signification de chaque filliere dans le tableau suivant.