Pro-Forma Privé

N.B. Cette page est confidentielle et s’adresse à tous ceux et celles qui sont entraînés(es) par Pro-Forma. Ne pas la partager.

Bienvenue dans la page privée de Pro-Forma. Tu y trouveras les informations pour courir avec plaisir et t’entraîner pour t’améliorer. Bon entrainement !!!

Communication

Un gros avantage de l’entrainement à distance est d’avoir un coach à distance pour te motiver et te guider. Pour communiquer avec lui, voici les options:

Strava

Strava est un bon outil social pour les coureurs afin de s’amuser et de se garder motivé. Chez Pro-Forma, nous utilisons cette application pour avoir accès à tes entraînements.  Pour l’entraîneur, c’est facilitant de visualiser ce qui est réellement fait par le coureur. Pour le coureur, c’est motivant de suivre les autres et de suivre facilement son développement au fil du temps. Voici ce que tu dois faire pour y adhérer:

  1. Il faut s’inscrire sur strava en suivant ce lien.
  2. Si tu as une montre GPS, il faut la synchroniser avec ton compte Strava pour que les données se mettent à jour automatiquement. Voici comment faire en suivant ce lien.
  3. Si tu n’as pas de montre GPS, tu peux installer l’application de suivi sur ton téléphone intelligent en suivant ce lien.
  4. Finalement, tu dois te joindre au club Pro-Forma en faisant la demande avec ce lien.

Facebook

Si tu es sur Facebook, il faut que tu ailles aimer la page Facebook publique de Pro-Forma pour te tenir au courant des événements et conseils généraux:

Sur la page Facebook privée, tu découvriras une communauté de coureurs et coureuses entraînés par Pro-Forma. Un bel endroit pour te garder motivé et publier tes accomplissements afin de motiver les autres:

Les meilleurs conseils pour courir avec plaisir

1- Écouter son corps

Si tu es témoin d’une douleur pendant ou après une séance d’entrainement, donnes-toi la chance de faire une prochaine séance. Si lors de cette prochaine séance, la douleur progresse pendant, 60 minutes après ou le lendemain matin, c’est signe que le stress appliqué est plus élevé que ta capacité d’adaptation. Il faut donc diminuer le stress par un ou les moyens suivants:

  1. Diminuer l’intensité (les séances d’intervalles).
  2. Diminuer les montées et les descentes.
  3. Diminuer le volume des séances.
  4. Faire de l’entrainement croisé
  5. Contacter ton entraineur afin d’ajuster le plan.

Il vaut mieux arrêter 2-3 jours le temps que la douleur se résorbe, que 2 -3 semaines parce qu’elle s’est transformée en blessure.

2- Courir lentement

Pour avoir plus de plaisir et t’améliorer en course à pied, tu dois courir lentement 80% du temps. Cette vitesse correspond à la filière EA2 (Endurance Aérobie 2). Elle est (ou deviendra) agréable à courir, c’est une vitesse pendant laquelle tu peux profiter de tous les bienfaits de la course à pied. Tu pourras améliorer ta capacité aérobie, autrement dit ton endurance. Le meilleur moyen d’améliorer ton endurance est de courir longtemps. J’ai bien dit longtemps et non pas vite. Si tu veux avoir plus d’endurance, il te suffit de courir plus longtemps, aussi simple que ça.  Respectes ta plage de vitesse EA2 indiquée dans ton plan. Si tu n’as pas accès à cette vitesse, demandes-la à ton coach ou court à une vitesse de conversation sans t’essouffler. Tu dois être capable de dire la phrase suivante sans reprendre ton souffle: “Je vais bien, je vais très bien et je peux communiquer.” Finalement, tu peux aussi te fier à ta fréquence cardiaque. Elle doit se situer entre 72 et 78% de ta fréquence cardiaque maximum.

Les consignes du plan d'entrainement

Les types d'entrainement

L’accélération, comme son nom l’indique, consiste à faire une accélération progressive pour la durée demandée. L’idée principale de ce type d’entraînement est d’améliorer sa technique de course en laissant le corps s’adapter à haute vitesse. Il faut partir lentement pour prévenir les claquages musculaires et accélérer jusqu’à 95% de sa vitesse maximum. Il est très important de rester détendu, courir grand et léger et de se servir de ses bras.

Les montées renforcent la musculature et préviennent les blessures. Le principe consiste à monter le plus rapidement possible une côte de 6 à 8% d’inclinaison pour la distance ou la durée demandée dans le plan. Par la suite, on se repose en redescendant la côte en marchant, trottant ou joggant. Dans le cas où la durée du repos est plus longue que le temps pris pour redescendre la côte et atteindre le point de départ, il faut compléter le temps sur place en reprenant son souffle avant de repartir vers le haut de plus belle.

  • Statique: Arrêt complet. Rester sur place.
  • Marche: Marcher pendant la durée ou la distance demandée.
  • Trot: Jog très lent, entre une vitesse de marche et de jog normal, le trot est une vitesse juste à la limite de marcher.
  • Jog: Jog léger à vitesse lente pendant la durée ou la distance demandée.

L’échelle de Borg est une échelle subjective de perception de l’effort. Voici à quoi réfère l’échelle utilisée dans les plans d’entraînement:

  • 4/10 => Je trottine. Si je ralentis encore, je vais marcher.
  • 5/10 => Vitesse très facile. Je peux chanter.
  • 6/10 => Vitesse facile. Je peux parler. Je peux dire la phrase suivante sans reprendre mon souffle: “Je vais bien, je vais très bien, je peux communiquer.”
  • 7/10 => Vitesse modérée. Je réponds par une phrase courte.
  • 8/10 => Vitesse difficile. Je réponds par un mot.
  • 9/10 => Vitesse très difficile. Je ne réponds plus. Intensité maximum en entrainement.
  • 10/10 => Utilisé pour représenter une intensité maximum en mode compétition.
  • 11/10 => Vitesse un ours me court après !!! Rarement utilisé dans le cadre de Pro-Forma 😉
Il est difficile, au début, de bien cibler les intensités. L’objectif est surtout d’avoir une variation de vitesse. L’échelle se précisera avec votre expérience.

En français, Warm-Up (W-U) signifie réchauffement. C’est une période de réchauffement du corps avant la séance principale qui sera plus exigeante. Il suffit de courir à une vitesse agréable dans la plage de vitesse demandée pour activer tranquillement le corps et le préparer à la séance principale.

En français, Cool-Down (C-D) signifie refroidissement. Après la séance principale, la période de refroidissement sert à refroidir le corps suite au réchauffement plus intense de la séance principale (milieu). L’objectif est de ramener sa température à environ ce qu’elle était à la fin de la période de réchauffement. Il faut faire le cool-down avec la même intensité que le warm-up. Il est conseillé de faire la dernière minute de la période de cool-down à la marche.

Les séances d’entrainement de type «pace» sont faites à une vitesse qui correspond à ce que le coureur est capable de maintenir pendant la durée indiquée. Par exemple, courir 10 minutes à un pace de 42.2 km (pace marathon) correspond à courir 10 minutes à votre vitesse marathon. Si vous n’avez jamais fait de marathon, courez à une vitesse en vous disant: «J’ai 42.2 km à faire». Pour vous faciliter la vie, le plan indique cette vitesse pour vous. C’est la même chose pour les autres pace. Par exemple, courir 3 minutes à un pace de 5km correspond à courir 3 minutes à une vitesse que vous figurez être capable de tenir pendant 5km. Bien entendu cette vitesse sera plus rapide que celle du pace marathon. Si tout ceci vous semble trop compliqué et que vous n’avez pas de montre GPS ou de tapis roulant, courrez le plus rapidement possible pour le temps demandé en considérant la globalité de l’entrainement. Si vous avez plusieurs répétitions à faire, il faut être conservateur pour maintenir la constance dans la vitesse d’une répétition à l’autre.

Les séances d’entrainement de type «filliere» ressemble beaucoup aux séances de type «pace». Elles désignent une plage de vitesse à maintenir pendant la durée déterminée (temps ou km). Vous pouvez visualiser la signification de chaque filliere dans le tableau suivant.

Comprendre PlanExcel

Ajuster son plan en fonction de sa réalité

Le plan est conçu optimalement afin de faire chaque séance au jour prescrit. Par contre, tu peux adapter ton plan d’entrainement adéquatement afin qu’il s’adapte à ton agenda et ta santé du moment. Voici quelques règles pour t’aider. En cas de doute, contactes ton entraîneur. 

Jog continu

Les séances de jog continu du plan peuvent être faites n’importe quand dans la même semaine (lundi à dimanche). À l’exception des semaines avec une course la fin de semaine. L’important est de respecter le volume total d’entrainement de la semaine en temps ou kilomètres. Idéalement, tu fais la quantité prévue au moment prévu dans le plan. Cependant, pour plus de flexibilité, voici quelques options intéressantes:

– Tu peux diviser la séance en deux parties inégales, faire une partie le matin et une autre plus tard dans la journée ou dans la semaine ou en allongeant le Warm-Up/Cool-Down d’une autre séance.

– Tu peux aligner deux séances de jog continu de suite. Par contre, il faut faire attention à ne pas dépasser la distance de la longue sortie prévue pour la semaine en cours.

Séance de qualité

En premier lieu, les séance de qualité peuvent être déplacées dans la semaine en autant qu’il y ait toujours, au minimum, une journée de repos, de jog continu ou d’entraînement croisé entre deux séances de qualité (intervalles ou longue sortie). En second lieu, tu peux même interchanger deux séances de qualité en autant qu’elles restent dans la même semaine.

Trouver sa vitesse

Dans ton plan d’entrainement Excel, tu auras un nouveau jargon à apprendre. Plusieurs termes peuvent être utilisés pour quantifier l’effort. Tu trouveras dans le tableau suivant une correspondance entre les différents niveaux d’effort. De cette manière, tu peux choisir celui qui s’adapte le mieux à ta réalité et qui facilite ton entrainement.

*Fréquence Cardiaque Maximum

Complémenter son entrainement avec des exercices

Pour courir avec plaisir, il faut complémenter la course à pied par des exercices. Ils te seront utiles pour être confortable dans ton corps. Le tableau suivant illustre les meilleures moments pour faire les différents exercices suggérés ci-après par Pro-Forma.

Auto-entretien

Les exercices d’auto-entretien permettent de déceler les courbatures et les nœuds musculaires afin de les assouplir et de les relâcher avant qu’ils ne se transforment en blessure.

Voici LA routine d’auto-entretien suggérée par Pro-Forma:

Flexibilité

Les exercices de flexibilité permettent de mieux récupérer, de diminuer les tensions et de réduire la fatigue.

Voici la routine rapide et essentielle pour le coureur qui ciblent les principaux muscles sollicitées en course à pied :

Voici une routine qui cible les mêmes muscles que l’essentiel du coureur, mais avec plusieurs exercices par muscle afin de vous donner plus de choix dans les étirements:

Voici une routine de Yoga de 15 minutes à faire au moins une fois par semaine. Elle cible les principaux muscles utilisés en course à pied:

Renforcement

Les exercices de renforcement préparent aux exigences de la course à pied et préviennent les blessures. Ils permettent d’équilibrer le corps et de pallier aux faiblesses résultants de la course.

Dans cette colonne se trouve les exercices du coureur selon ton niveau. Commences par le niveau 1.

Voici d’autres routines de renforcement au choix.