Catégorie : Entrainement

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Courir à la fréquence cardiaque

Pour courir avec plaisir, il faut courir lentement la majorité du temps. Il peut être difficile de suivre la bonne vitesse d’endurance selon les conditions extérieures changeantes: température, dénivelé, surface, vent,… Une bonne méthode pour s’assurer de rester dans la bonne zone est de courir en suivant son rythme cardiaque. En plus de s’adapter aux conditions changeantes nommées précédemment, cette méthode s’adapte à votre niveau de forme du moment.

Déterminer la bonne zone de travail

Pour commencer, il faut trouver la zone de travail cible propre à votre personne. Bien que cette zone se détermine par calcul théorique, je vous recommande de faire un test pratique.

Pour ce faire, il vous faut une ceinture de fréquence cardiaque couplée à une montre ou un téléphone intelligent pour lire ses données.

Le test pratique

Le test pratique sert à déterminer votre FCM (Fréquence cardiaque maximum). Ce test se fait sur sur une piste d’athlétisme ou une boucle de 400 mètres avec une ceinture de fréquence cardiaque qui se porte à la poitrine (la lecture de la fréquence cardiaque au poignet ne fonctionne pas pour ce test).

1. Calculez d’abord votre FCM théorique. Elle correspond à  « 220 moins l’âge » pour les hommes et « 226 moins l’âge » pour les femmes. Par exemple : Roger est un homme de 35 ans, sa FCM théorique est donc de 220-35=185.

2. Échauffez-vous lentement en joggant pendant 20 minutes, faites de 2 à 5 accélérations de 15 secondes sans toutefois sprinter.

3. Une fois bien échauffée, courez le premier tour de piste de 400 mètres à 75% de votre FCM théorique (Pour Roger: 75% de 185 = 140 BPM). Le deuxième tour à 85% de votre FCM (Pour Roger: 85% de 185 = 157 BPM). Enfin, courez le dernier 400 mètres le plus vite possible et sitôt la ligne franchie regardez l’écran de votre BPM qui vous donnera votre vraie FCM.

Comment utiliser la FCM en entrainement

Une fois que vous avez trouvé votre fréquence cardiaque maximum, vous pouvez calculer vos zone de travail de la manière suivante:

Pour l’exemple de Roger, il s’avère que son résultat pratique était exactement le même que son calcul théorique. Il a atteint une fréquence cardiaque maximum de 185 BPM.

Sa zone d’endurance se situe entre 73 et 78% de sa FCM, soit entre 135 et 144 BPM. Cette zone correspond à un niveau d’effort facile.

Sa zone d’endurance aérobie limite ou pace marathon se situe entre 78 et 83%, soit entre 144 et 154 BPM. Cette zone correspond à un niveau d’effort modéré.

Sa zone treshold se situe entre 83 et 88% de sa FCM, soit entre 154 et 163 BPM. Cette zone correspond à un niveau d’effort difficile.

Tout ce qui est en haut de 88% de sa FCM peut se diviser en deux zones, soit une entre 88 et 93% et une autre entre 93 et 100%. Sachez cependant que ces deux dernières zones ne sont pratiquement pas utilisées puisque le temps de réactivité de la fréquence cardiaque est trop faible pour que ces zones soient pratiques.

Les trois premières zones seront fortement recommandée pour ce type de séance:

  • Jog continu
  • Longue sortie
  • Progression Run

Votre vitesse s’ajustera automatiquement selon:

  • La quantité de neige présente sur la surface
  • Le vent
  • La dureté de la surface
  • La température
  • Le dénivelé

En conclusion

L’utilisation de la fréquence cardiaque pour courir vous permettra d’avoir plus de plaisir et de vous améliorer plus rapidement en restant dans la zone d’endurance peu importe les conditions de course. En autant que cette cible soit utilisée seulement pour les courses en continue, les longues sorties ou les progression run. Je ne recommande pas d’utiliser la fréquence cardiaque pour les séances d’intervalles.

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Comment ajouter de la spécificité dans son entrainement ?

Pour augmenter les chances d’avoir du plaisir en vue d’une course, il est important d’ajouter de la spécificité dans son entrainement. C’est à dire, rapprocher les conditions d’entrainement aux conditions réelles de la course cible.

Un premier élément important est la vitesse spécifique ou vitesse cible pour la course choisie. Cet élément a été traité en détail dans cet article.

Ensuite, il y a tout le reste qui doit être pratiqué pendant 4 à 6 semaines avant la course. Vous pouvez ajouter de la spécificité sur vos conditions d’entrainement pour qu’elles ressemblent le plus possible à celles de votre course au niveau de :
– la surface du parcours
– le dénivelé
– l’hydratation
– l’alimentation
– l’habillement
– les chaussures
– l’équipement: lumière frontale, bâtons, casquette, ceinture, sac d’hydratation, crème, pansements,…
– l’horaire du départ de la course
– l’alimentation pré-course
– la chaleur
– le froid
– la pluie.

Dans cette vidéo, j’explique concrètement comment spécifier ses entrainements.

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Comment bien planifier son année de course à pied ?

À l’approche du changement d’année, c’est le moment de faire un retour sur la dernière année de course afin de bien planifier l’année qui s’en vient. L’objectif de cet article est de vous donner des règles générales et importantes afin d’avoir plus de plaisir et plus de chance d’atteindre vos objectifs pour la prochaine année.

Se fixer un objectif SMART

Je vous conseille de vous fixer un maximum de 2 objectifs les plus importants dans l’année. Un objectif que j’appelle de catégorie A. Chaque objectif doit respecter les consignes SMART tel que présentées ici-bas:

Maximum de 2 objectifs A par année

Si vous avez 2 objectifs de catégorie A (les plus importants de l’année) dans la même année, choisissez d’en faire un au printemps et l’autre à l’automne pour vous laisser assez de temps pour récupérer et vous entrainer.

La route avant le trail

Si vous avez des objectifs de course à pied sur route et sur trail, planifiez faire les objectifs de route avant ceux de trail. L’entrainement en trail ralentit la vitesse sur route. De plus, l’entrainement de route prépare bien le coeur aux courses en trail.

4-6 semaines entre chaque sous-objectifs

En préparation à votre objectif principal de l’année (objectif A), je vous recommande de vous fixer des objectifs de moindre importance (B ou C).

Si vos sous-objectifs sont sur route et de 42.2 km et moins, je vous recommande d’espacer vos course d’au moins 4 semaines.

Si vos sous-objectifs sont pour des distances d’ultra-trail (50 km et plus), je vous recommande fortement d’espacer vos course d’au moins 6 semaines.

Maximum un marathon sur route par année

Le marathon est la distance la plus exigeante sur route. L’entrainement est corsé. Vous risquez moins de vous blesser et d’avoir plus de plaisir si vous planifiez seulement un marathon dans votre année.

Progresser adéquatement dans les distances

Trop souvent, je vois des athlètes qui sautent des étapes pour se lancer des défis auxquels ils ne sont pas bien préparés. La progression est assez simple et elle consiste à ne pas sauter de distance de course dans la progression suivante tout en respectant 100% des autres règles énoncées ici-hautes.

Progression des distances de course par étape: 5 km → 10 km → 15 km → 21.1 km → 30 km → 42.2 km → 50 km → 65 km → 80 km → 100 km → 125 km → 160 km

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Les bienfaits du sport dans les espaces verts

Pratiquer un sport dans un espace vert permet d’augmenter:

  • le bien-être psychologique
  • la vitalité
  • l’énergie
  • l’engagement

Pratiquer un sport dans un espace vert permet de diminuer:

  • les tensions
  • la frustration
  • la déprime
  • le stress (20%)

Voici un article qui donne les détails sur le sujet:

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Progression Run

Entraînez-vous à finir une séance de course à pied en accélérant pour éviter de décélérer pendant une compétition. Pour ce faire, intégrez des « progression run » à votre entrainement. Elles consistent à accélérer progressivement pendant une sortie de course à pied. Par exemple, si vous avez une séance de 10 km à faire, vous démarrez à une vitesse de jog continu et vous accélérez pour les 5 dernières minutes à un rythme modéré. La semaine suivante, vous répétez la séance, mais en accélérant pour les 10 dernières minutes. Vous continuez d’augmenter de 5 minutes la durée de votre dernier segment sans dépasser la moitié de la durée totale de la séance.

Une fois que vous êtes plus avancés dans ce type de « progression run », vous pouvez la faire en trois paliers. Par exemple, une séance de 12 km peut se faire en trois séquences de 4 km chacune. Je vous présente quatre manières de gérer votre vitesse pour cette séance :

  1. Vous faites le premier segment de 4 km à un rythme agréable (facile). Vous augmentez la vitesse des 4 prochains km de manière modérée et vous finissez les 4 derniers à votre vitesse maximum (difficile).
  2. Vous démarrez la séance à une vitesse de jog continu. Par la suite, vous accélérez d’environ 10% et vous finissez la dernière étape en accélérant d’un autre 10%. Dans notre cas du 12 km, si votre vitesse de jog continu est de 10 km/h, vous faites les 4 premiers km à cette vitesse. Ensuite, vous accélérez à 11 km/h pour faire les 4 km suivants. Finalement, vous terminez les 4 derniers km à 12 km/h ou plus si vous êtes capables.
  3. Vous démarrez toujours à une vitesse de jog continu, par la suite, vous visez votre vitesse sur marathon et vous finissez par votre vitesse de demi-marathon ou mieux.
  4. Vous démarrez à 78% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximum), vous faites le deuxième segment à 83% de votre FCM et le dernier à 88% ou plus. Cette méthode s’avère pratique par temps hivernal ou quand le parcours contient des côtes.

Dépendamment de plusieurs facteurs (âge, sexe, expérience en course à pied, niveau de forme physique,…), il se peut qu’une méthode soit moins applicable pour vous qu’une autre. Quelle que soit la méthode que vous choisissiez pour gérer votre vitesse, cette séance ce veut difficile. Si une méthode vous paraît plus facile qu’une autre, n’hésitez pas à choisir celle qui vous donne le plus de défi !!!

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Le cross-country pour vous améliorer

Le cross-country est une des nombreuses épreuves de l’athlétisme. Elle se pratique en équipe ou de manière individuelle sur un terrain naturellement accidenté comme de la terre ou de l’herbe. Le parcours peut traverser des bois et des zones ouvertes, inclure des collines et même emprunter une route de gravier.

Chaque planification annuelle de développement d’un coureur devrait inclure quelques mois de cross-country. La surface, légèrement vallonnée, contrairement au trail plus pentu, permet de solliciter les muscles des jambes et du cœur différemment de sur la route ou en montagne. Elle permet d’effectuer des intervalles naturels à même le parcours. Le coureur pousse lors des montées et se repose lors des descentes. De ce fait, il faut accepter de ralentir sur cette surface molle qui absorbe une bonne partie de l’énergie déployée.

Voici pourquoi il est bénéfique d’intégrer des entraînements de cross-country de 2 à 3 mois par année:

  • Les muscles stabilisateurs et propulseurs des jambes se développent différemment par le fait de courir sur un terrain vallonné et plus absorbant. Le fait de recruter ces nouveaux muscles permet au coureur de s’adapter et d’être à même de les utiliser pour n’importe quelle autre type de course.
  • L’intégration naturelle d’intervalles à l’intérieur du parcours permet de solliciter le  cœur et ainsi d’améliorer le système cardiovasculaire.
  • La surface molle permet de prévenir les blessures d’impact. Cela revient à ajouter un peu d’absorption à son soulier. Varier les surfaces est une excellente façon de prévenir les blessures.

Attention : Il faut y aller progressivement, car intégrer trop de cross-country dans un court laps de temps, peut mener à des douleurs et des blessures. Encore une fois, comme lors d’une transition de chaussures, il vaut mieux y aller tranquillement et de façon progressive.

Pro-Forma vient de commencer sa saison de cross-country et vous invite à tenter le coup vous aussi en prenant contact avec la nature. Bonne découverte et bon entraînement!

 

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Je cours chaque jour

Connaissez-vous le terme « Run Streak » ? Nous pouvons traduire ce terme par « séquence de course ». La définition est simple, il suffit de courir à chaque jour consécutif, pendant une période de temps définie, sans échec. Les règles sont simples: vous définissez votre calendrier prévu, puis tout ce que vous avez à faire est de courir. La plupart des coureurs optent pour un minimum d’un mile (1.6 km) chaque jour. Votre séquence de course peut durer des semaines, des mois, ou, pour le coureur exceptionnellement engagé, pour toujours.

Voici quelques commentaires de pratiquants :

« Je me sens comme une meilleure version de moi-même depuis que je cours à chaque jour », Jess Movold, Runner’s World Coach.

« Je me vide l’esprit du travail », Ricky Chan qui court tous les jours depuis Novembre 2018.

« Je suis une meilleure mère », Adrian Fear qui court tous les jours depuis juillet 2018.

« Je conserve la santé de mon mariage en courant chaque jour avec ma femme », Chris et Laurel Baerman qui courent chaque jour depuis novembre 2017.

« J’ai perdu du poids », Matt Ryerson qui court chaque jour depuis Novembre 2014

« Je sens que ma course s’améliore quand je cours tous les jours, c’est quand j’arrête que je rencontre des problèmes », Pam Kavanagh qui court tous les jours depuis 293 jours.

« Les avantages sont que je cours plus vite et que je me blesse moins. Ma course de 10 km s’est amélioré de six minutes depuis que j’ai fait une séquence de courses. J’ai gagné quelques triathlons par groupe d’âge parce que la séquence m’a donné un coup de pouce. Les jours de repos, je fais une petite course sûre d’un mile près de chez moi. Si vous voulez un jour de congé, courez un mile le matin et exécutez le mile suivant le soir du lendemain. », John Bullard qui court tous les jours depuis 728 jours.

Alors, est-ce que vous êtes convaincus à essayer le défi ? Je cours chaque jour pour le mois de juin 2020. C’est simple, vous courez à n’importe quelle moment de votre journée et où vous le voulez (autours de votre maison, sur la piste, sur la route, en sentier, sur votre tapis roulant,…). La seule règle est de faire un minimum de 1.6 km chaque jour (1 mile). Voici le formulaire à remplir pour vous inscrire. C’est gratuit. Vous n’avez qu’à cocher la journée une fois que vous avez couru votre mile. Si jamais vous sautez une journée, votre séquence s’arrête à ce moment. Votre résultat correspondra au nombre de jours consécutifs que vous avez couru.

Motivez les autres en publiant vos récits #jecourschaquejour

Bonne séquence de course !!!

Je participe

Référence:

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Entrainement en endurance et répercussions au niveau cardiaque

Voici une réflexion documentée après avoir questionné ma propre motivation à l’entrainement en endurance.

Le cœur est un muscle et il s’adapte au stress causé par l’exercice. Est-ce que ces adaptions sont bonnes ou mauvaises pour le cœur? Cela soulève bien des questions. Le débat a surtout été axé dans les dernières décennies sur les décès par morts subites (fibrillation ventriculaire) lors des marathons et autres épreuves d’endurances tels que les Ironmans ou ultra marathons.  Ce type de décès était rare il y a 40 ans mais, aujourd’hui, cela est pratiquement une certitude lors de ce genre d’épreuves qui rassemble, seulement aux États-Unis, plus de ½ million de participants par année. Les décès par mort subite chez les moins de 35 ans est le résultat, dans la majorité des cas, d’une cardiomyopathie congénitale non connue, implantation aberrante des coronaires, Marfan, maladie valvulaire. Chez les plus de 35 ans, la cause est une maladie cardiaque pré-existante connue ou non, dans la majorité des cas une maladie coronarienne athérosclérotique (MCAS).

Faire de l’exercice régulièrement a pourtant été démontré bénéfique pour la santé: amélioration de la pression artérielle, perte de poids, amélioration du bilan lipidique, diminution du risque de développer certains types de cancer, diminution du risque de développer du diabète, ou de développer des troubles cognitifs…

Mais qu’en est-il de la pratique d’un sport en endurance sur une longue période de temps? Des décennies d’entrainement de course à pied peuvent contribuer à une cicatrisation, blessures graduelles au niveau du muscle cardiaque et des vaisseaux cardiaques. Selon cette théorie, chaque marathon couru, pousse le muscle cardiaque, au-delà de ses limites, entrainant, cicatrices et fibroses au niveau du muscle. Cette fibrose ou cicatrisation, entraine avec le temps, une augmentation du risque d’arythmie cardiaque, la fibrillation auriculaire entre autres.

Selon une étude présentée en 2012 à un congrès de l’American College of Sports  Medicine (ACSM), il y avait une diminution de 19 % des décès chez les patients qui couraient sur une base régulière comparativement à ceux qui ne couraient pas. Ce bénéfice était toutefois présent seulement chez les coureurs qui cumulaient moins de 20 miles (32 km) par semaine.  Selon une autre étude, pour en tirer des bénéfices, un exercice intense devait être limité à 30-50 min par jour.

« Running too fast, too far, and for too many years may speed one’s progress towards the finish line of life » (O’ Keefe and Carl J  Lavie  M.D.  , Cardiologue  New Orléans -2012)

Le risque le mieux documenté concernant l’entraînement en endurance est la fibrillation auriculaire, un type d’arythmie cardiaque.

Le risque de FA augmente avec l’âge

Le risque de FA dans la population en général est :

  • De 0,5 % chez les patients de 45-54 ans
  • De 1 %  chez les patients de 55-64 ans
  • De 4 % chez les patients de 65-74 ans

La Fibrillation auriculaire a été associée à un cumulatif d’années d’entrainement en endurance que l’on peut définir ainsi :

  • activité rigoureuse = plus de 60 % de ton vo2 max
  • plus de 1500h cumulées
  • plus de 3h / semaine

Les causes principales évoquées sont: l’hypertrophie, dilatation auriculaire gauche, la fibrose, et cicatrisations accumulées.

Ce risque est multiplié par 5.5 chez les patients pratiquant un sport d’endurance et il serait plus grand chez les hommes comparativement aux femmes.

En conclusion, la pratique de l’activité physique est excellente pour la santé, en modération. Les bénéfices ne semblent pas, par contre, au niveau cardiaque, supporter la pratique du sport en endurance. Qu’est-ce que je conseille à mes patients de faire? Je continue à les encourager à demeurer actifs de façon modérée pour tous les bienfaits énumérés ci –haut.

Et à ceux qui pratiquent un sport d’endurance et qui courent plus de 30 km/sem. et qui sont en santé ? Les informer des risques associés, surtout chez les plus âgés. Le but n’est pas de faire peur, mais d’informer tout simplement. Au-delà du risque, il y a aussi le plaisir de courir. Les bénéfices autres qu’on en retire, cette sensation d’apaisement, de plénitude après avoir couru quelques kilomètres, les études n’en tiennent pas compte.

Et donc, pour ma part, je vais continuer à courir!

Esmeralda Elias Lopez MD
Marathonienne
Coureuse expérimentée chez Pro- Forma

Références :

  • conférence du Dr Philippe Gilbert cardiologue Hotel Dieu Québec et
  • Dre Valérie Gaudreault cardiologue de Hotel Dieu de Québec
  • Lone atrial fibrillation in vigourously exercising middle aged men : case control study
  • Lancet 1975; Dr Lionel Opie
  • JAMA, 1982: Thompson et al
  • NEJM 1984; Siscovick et al
  • Molina L, Mont L, Marrugat J, et al. Long-term endurance sport practice increases the incidence of lone atrial fibrillation in men: a follow-up study. Europace 2008;10:618–23.
  • Mont L, Sambola A, Brugada J, et al. Long-lasting sport practice and lone atrial fibrillation. Eur Heart J 2002;23:477–82.
  • Kim et al. Cardiac Arrest During Long Distance Running Races. N Engl J Med 2012; 366:130-140.
  • Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Fries JF. Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study. Arch Intern Med. 2008;168:1638-1646.

 

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Séance spécifique 10-15 jours avant une course

Ses intervalles se font à vitesse spécifique, c’est à dire à la vitesse cible sur la distance choisie pour la course. Par exemple, si vous ciblez une course de 5 km en bas de 25 minutes, votre vitesse cible sera de 5 minutes par km. Voici les éléments clés à considérer pour les intervalles spécifiques:

  • Ne pas faire des intervalles spécifiques trop longtemps avant la course. Faire 1 séance par semaine et ce 4 ou 5 semaines précédent la course
  • De semaine en semaine, augmenter la durée de la séance spécifique pour culminer vers LA séance finale désirée.
  • Faire la dernière et la plus grosse séance spécifique environ 10 jours avant la journée de la course.
  • Une séance spécifique ne consiste pas à faire un 5 km à vitesse cible en entraînement. Il faut faire des intervalles de durée plus courte avec des repos entre chaque.

Voici des exemples de séances spécifiques selon la distance choisie et le niveau de la personne:

Image tirée du livre « Run Faster » de Brad Hudson