Progression Run

Entraînez-vous à finir une séance de course à pied en accélérant pour éviter de décélérer pendant une compétition. Pour ce faire, intégrez des « progression run » à votre entrainement. Elles consistent à accélérer progressivement pendant une sortie de course à pied. Par exemple, si vous avez une séance de 10 km à faire, vous démarrez à une vitesse de jog continu et vous accélérez pour les 5 dernières minutes à un rythme modéré. La semaine suivante, vous répétez la séance, mais en accélérant pour les 10 dernières minutes. Vous continuez d’augmenter de 5 minutes la durée de votre dernier segment sans dépasser la moitié de la durée totale de la séance.

Une fois que vous êtes plus avancés dans ce type de « progression run », vous pouvez la faire en trois paliers. Par exemple, une séance de 12 km peut se faire en trois séquences de 4 km chacune. Je vous présente quatre manières de gérer votre vitesse pour cette séance :

  1. Vous faites le premier segment de 4 km à un rythme agréable (facile). Vous augmentez la vitesse des 4 prochains km de manière modérée et vous finissez les 4 derniers à votre vitesse maximum (difficile).
  2. Vous démarrez la séance à une vitesse de jog continu. Par la suite, vous accélérez d’environ 10% et vous finissez la dernière étape en accélérant d’un autre 10%. Dans notre cas du 12 km, si votre vitesse de jog continu est de 10 km/h, vous faites les 4 premiers km à cette vitesse. Ensuite, vous accélérez à 11 km/h pour faire les 4 km suivants. Finalement, vous terminez les 4 derniers km à 12 km/h ou plus si vous êtes capables.
  3. Vous démarrez toujours à une vitesse de jog continu, par la suite, vous visez votre vitesse sur marathon et vous finissez par votre vitesse de demi-marathon ou mieux.
  4. Vous démarrez à 78% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximum), vous faites le deuxième segment à 83% de votre FCM et le dernier à 88% ou plus. Cette méthode s’avère pratique par temps hivernal ou quand le parcours contient des côtes.

Dépendamment de plusieurs facteurs (âge, sexe, expérience en course à pied, niveau de forme physique,…), il se peut qu’une méthode soit moins applicable pour vous qu’une autre. Quelle que soit la méthode que vous choisissiez pour gérer votre vitesse, cette séance ce veut difficile. Si une méthode vous paraît plus facile qu’une autre, n’hésitez pas à choisir celle qui vous donne le plus de défi !!!

2020 – Septembre – 30 km des Rives de Warwick

Dimanche dernier le 6 septembre 2020 a eu lieu le 30 km des rives de Warwick. Cette course a été organisé par Pro-Forma en remplacement du 30 km des rives de Boucherville qui était prévue au programme. Il y a eu un 30 km, un 15 km, un 5 km, un 2.5 km et 1 km pour les enfants. C’était un événement exclusif à Pro-Forma avec comme invitée spéciale l’équipe du TGV. Comme son nom l’indique, le groupe du TGV en est un de Très Grande Vitesse. Il est encadré par Robin Richard-Campeau qui a comme objectif d’optimiser la performance des athlètes qui le composent pour le marathon du p’tit train du Nord qui aura lieu le 4 octobre prochain. Notons-y la présence de deux anciens de Pro-Forma, Jean-Frédérick Faure et Alexandre Néron.

Podium de l'amélioration

La médaille de bronze de l’amélioration est remise à Zachary Martel avec 9.31% d’amélioration. La médaille d’argent va à Jimmy Cloutier avec 9.97% d’amélioration.  La médaille d’or va à Alexandre Néron avec une amélioration de 11.99%. Félicitations !!!

Tableau pourcentage d'amélioration

Ce tableau représente votre pourcentage d’amélioration basé sur votre record personnel ou sur un temps projeté selon la distance par un calcul avec la VAM (Vitesse Aérobie Maximale). Si vous voyez une erreur dans le tableau, avertissez-moi.

Tableau classement

Ces temps sont basés sur les résultats donnés par Strava. Ce ne sont pas des résultats officiels. Les résultats varient en fonction de votre montre GPS, de votre parcours, de l’environnement, de votre ardeur,… Ce sont des résultats pour le plaisir seulement. N.B. Strava affiche le temps en fonction de la durée de déplacement. Les temps de ce tableau sont basés sur le temps écoulé. Donc, si la montre a été mise sur pause pendant la course, le temps de pause est inclus dans le temps total pour la distance indiquée.

Athlète de l’année 2019-2020 – Alexandre Néron

Histoire :

  • En 2018, il décide de se mettre en forme et fait un changement radical dans sa vie.
  • En septembre 2018, il entre dans le groupe Pro-Forma du mardi soir.
  • Une séance après l’autre, un plan après l’autre, il gagne la plus haute marche du podium de l’amélioration en mars 2019 lors d’une course à Lasalle. Il enchaîne avec un demi-marathon et complète même son premier marathon en bas de 3h00. Il se qualifie, par le fait même, au marathon de Boston.
  • C’est une personne qui a le souci de l’esthétique et quand il achète son premier chandail Pro-Forma, il semble un peu déçu. Alors, il décide de contacter Adidas pour apporter une touche de luxe aux chandails Pro-Forma.
  • En 2020, il mobilise les coureurs et coureuses de Pro-Forma en lançant des défis de volume hebdomadaire au groupe. À ma grande surprise, le groupe est fortement interpellé par cette idée.
  • Sa plus grande passion, ramasser des couronnes sur Strava.
  • Sa plus grande amélioration ne se mesure pas en temps. Depuis qu’il court, il a perdu 50 livres et il est plus énergique que jamais.
  • J’ai nommé Alexandre Néron.

Critères de sélection :

  • présence dans Pro-Forma toute l’année 2019-2020
  • rigueur à l’entraînement
  • présence dans les groupes
  • amélioration
  • esprit d’équipe
  • inspiration que cette personne est pour les autres
  • implication dans la communauté Pro-Forma

2020 – Mai – Demi-Marathon

Voici les résultats du défi de 21.1 km du mois de mai 2020 fait sur Strava.

Podium de l’amélioration

La médaille de bronze de l’amélioration est remise à Alexandre Néron avec 7.79% d’amélioration. La médaille d’argent va à Mélanie Houle avec une amélioration de 9.92%. La médaille d’or va à Marc-Antoine Gauthier avec une amélioration de 16.54%. Félicitations pour votre belle progression en ce temps de course en solitaire !!!

Podium chez les femmes

La médaille de bronze chez les femmes va à Mélissa Bédard avec un temps de 1:55:21. La médaille d’argent va à Marie-Pier Genest avec un temps de 1:45:51. La médaille d’or est remise à Annie Bélanger avec un temps de 1:42:41. Bravo les filles ! À noter que Marie-Pier et Annie ont fait un record personnel.

Podium chez les hommes

La médaille de bronze chez les hommes va à Jean-Frédérick Faure avec un temps de 1:23:21. La médaille d’argent va à Jason Côté avec un temps de 1:20:32. La médaille d’or est remise à Alexandre Néron avec un temps de 1:18:10. À noter que Jean-Frédérick et Alexandre ont fait un record personnel et que Jason a établi sa première marque sur cette distance. Bravo les gars !

Tableau pourcentage d’amélioration

Ce tableau représente votre pourcentage d’amélioration basé sur votre meilleur 21.1 km. Il faut prendre ces résultats avec réserves. Plusieurs personnes n’ont pas fait le défi du 21.1 km en mode course, mais seulement pour le plaisir. Si vous voyez une erreur dans le tableau, avertissez-moi. Pour établir les podiums d’amélioration, je n’ai pas tenu compte des personnes qui faisaient un 21.1 km pour la première fois.

Tableau classement

Ces temps sont basés sur les résultats donnés par Strava. Ce ne sont pas des résultats officiels. Les résultats varient en fonction de votre montre GPS, de votre parcours, de l’environnement, de votre ardeur,… Ce sont des résultats pour le plaisir seulement. N.B. Strava affiche le temps en fonction de la durée de déplacement. Les temps de ce tableau sont basés sur le temps écoulé. Donc, si la montre a été mise sur pause pendant la course, le temps de pause est inclus dans le temps total pour la distance de 21.1 km.

Tableau projection sur 42.2 km

Les temps projetés pour un marathon à partir des temps de demi-marathon ont été calculés et sont disponibles sur demande en contactant votre entraîneur. Je ne suis pas à l’aise de les afficher ici, car chaque temps vient avec plusieurs commentaires. Entre le demi-marathon et le marathon, il peut se passer bien des choses. Le mental prend une plus grande importance que le physique.

Le cross-country pour vous améliorer

Le cross-country est une des nombreuses épreuves de l’athlétisme. Elle se pratique en équipe ou de manière individuelle sur un terrain naturellement accidenté comme de la terre ou de l’herbe. Le parcours peut traverser des bois et des zones ouvertes, inclure des collines et même emprunter une route de gravier.

Chaque planification annuelle de développement d’un coureur devrait inclure quelques mois de cross-country. La surface, légèrement vallonnée, contrairement au trail plus pentu, permet de solliciter les muscles des jambes et du cœur différemment de sur la route ou en montagne. Elle permet d’effectuer des intervalles naturels à même le parcours. Le coureur pousse lors des montées et se repose lors des descentes. De ce fait, il faut accepter de ralentir sur cette surface molle qui absorbe une bonne partie de l’énergie déployée.

Voici pourquoi il est bénéfique d’intégrer des entraînements de cross-country de 2 à 3 mois par année:

  • Les muscles stabilisateurs et propulseurs des jambes se développent différemment par le fait de courir sur un terrain vallonné et plus absorbant. Le fait de recruter ces nouveaux muscles permet au coureur de s’adapter et d’être à même de les utiliser pour n’importe quelle autre type de course.
  • L’intégration naturelle d’intervalles à l’intérieur du parcours permet de solliciter le  cœur et ainsi d’améliorer le système cardiovasculaire.
  • La surface molle permet de prévenir les blessures d’impact. Cela revient à ajouter un peu d’absorption à son soulier. Varier les surfaces est une excellente façon de prévenir les blessures.

Attention : Il faut y aller progressivement, car intégrer trop de cross-country dans un court laps de temps, peut mener à des douleurs et des blessures. Encore une fois, comme lors d’une transition de chaussures, il vaut mieux y aller tranquillement et de façon progressive.

Pro-Forma vient de commencer sa saison de cross-country et vous invite à tenter le coup vous aussi en prenant contact avec la nature. Bonne découverte et bon entraînement!

 

Je cours chaque jour

Connaissez-vous le terme « Run Streak » ? Nous pouvons traduire ce terme par « séquence de course ». La définition est simple, il suffit de courir à chaque jour consécutif, pendant une période de temps définie, sans échec. Les règles sont simples: vous définissez votre calendrier prévu, puis tout ce que vous avez à faire est de courir. La plupart des coureurs optent pour un minimum d’un mile (1.6 km) chaque jour. Votre séquence de course peut durer des semaines, des mois, ou, pour le coureur exceptionnellement engagé, pour toujours.

Voici quelques commentaires de pratiquants :

« Je me sens comme une meilleure version de moi-même depuis que je cours à chaque jour », Jess Movold, Runner’s World Coach.

« Je me vide l’esprit du travail », Ricky Chan qui court tous les jours depuis Novembre 2018.

« Je suis une meilleure mère », Adrian Fear qui court tous les jours depuis juillet 2018.

« Je conserve la santé de mon mariage en courant chaque jour avec ma femme », Chris et Laurel Baerman qui courent chaque jour depuis novembre 2017.

« J’ai perdu du poids », Matt Ryerson qui court chaque jour depuis Novembre 2014

« Je sens que ma course s’améliore quand je cours tous les jours, c’est quand j’arrête que je rencontre des problèmes », Pam Kavanagh qui court tous les jours depuis 293 jours.

« Les avantages sont que je cours plus vite et que je me blesse moins. Ma course de 10 km s’est amélioré de six minutes depuis que j’ai fait une séquence de courses. J’ai gagné quelques triathlons par groupe d’âge parce que la séquence m’a donné un coup de pouce. Les jours de repos, je fais une petite course sûre d’un mile près de chez moi. Si vous voulez un jour de congé, courez un mile le matin et exécutez le mile suivant le soir du lendemain. », John Bullard qui court tous les jours depuis 728 jours.

Alors, est-ce que vous êtes convaincus à essayer le défi ? Je cours chaque jour pour le mois de juin 2020. C’est simple, vous courez à n’importe quelle moment de votre journée et où vous le voulez (autours de votre maison, sur la piste, sur la route, en sentier, sur votre tapis roulant,…). La seule règle est de faire un minimum de 1.6 km chaque jour (1 mile). Voici le formulaire à remplir pour vous inscrire. C’est gratuit. Vous n’avez qu’à cocher la journée une fois que vous avez couru votre mile. Si jamais vous sautez une journée, votre séquence s’arrête à ce moment. Votre résultat correspondra au nombre de jours consécutifs que vous avez couru.

Motivez les autres en publiant vos récits #jecourschaquejour

Bonne séquence de course !!!

2020 – Avril – 10k – Strava

Voici les résultats du défi 10 km du mois d’avril 2020.

Podium de l'amélioration

La médaille de bronze de l’amélioration est remise à Jenny Lambert avec 6.57% d’amélioration. La médaille d’argent va à Marc-Antoine Gauthier avec une amélioration de 7.33%. La médaille d’or va à Matthieu Desrochers avec une amélioration de 8.31%. Félicitations pour votre belle progression en ce temps de confinement !!!

Podium chez les femmes

La médaille de bronze chez les femmes va à Marie-Pier Genest avec un temps de 47:00. La médaille d’argent va à Annie Bélanger avec un temps de 46:50. La médaille d’or est remise à Julie Lemay avec un temps de 43:10. À noter que les trois filles sur le podium ont fait un record personnel. Bravo les filles !

Podium chez les hommes

La médaille de bronze chez les hommes va à Zachary Martel avec un temps de 37:20. La médaille d’argent va à Jason Côté avec un temps de 35:40. La médaille d’or est remise à Alexandre Néron avec un temps de 34:40. Tout comme le podium féminin, le podium masculin est composé entièrement de records personnels. Bravo les gars !

Tableau pourcentage d'amélioration 10 km

Ce tableau représente votre pourcentage d’amélioration basé sur votre meilleur 10 km. Il faut prendre ces résultats avec réserves. Plusieurs personnes n’ont pas fait le défi du 10 km en mode course, mais seulement pour le plaisir. Si vous voyez une erreur dans le tableau, avertissez-moi. Je n’ai pas tenu compte des personnes qui faisaient un 10 km pour la première fois afin d’établir les podiums de l’amélioration.

Tableau classement 10 km

Ces temps sont basés sur les résultats donnés par Strava. Ce ne sont pas des résultats officiels. Les résultats varient en fonction de votre montre GPS, de votre parcours, de l’environnement, de votre ardeur,… Ce sont des résultats pour le plaisir seulement.

Tableau projection sur 21.1 km

Les valeurs calculées dans ce tableau sont basées sur votre résultat de 10 km d’avril seulement. Elles ne tiennent pas compte de votre entrainement des derniers mois et de votre capacité à courir sur 21.1 km.

Glucides et Hydratation

« Vous devez m’en donner si vous voulez que je vous en donne », dit le corps en parlant de l’énergie.

Cette page présente les éléments importants à ingérer pendant l’effort. Les prochaines indications sont basées sur notre expérience et sur le guide Physiologie du sport et de l’exercice de Jack H. Wilmore et David L. Costill. Chaque individu réagit différemment et a des goûts différents. Parmi ces conseils, il vous faut tester la méthode qui vous convient le mieux en entraînement, l’adapter à votre situation et, si applicable, l’utiliser en compétition.

Pour les entraînements et compétitions de moins de 1 heure:
Le besoin en liquide est faible, la déshydratation est peu importante et les réserves de glucides sont suffisantes pour l’activité. Donc, par simplicité, vous n’avez pas besoin d’apporter de l’eau ou des glucides pendants ce temps. Par contre, si vous partez courir pour plus de 30 minutes, je vous conseille, quand même, de prendre un peu de glucides et d’eau dans l’heure qui précède la sortie. S’il fait chaud, apportez une bouteille d’eau, elle sera probablement bienvenue.

Pour les entraînements et compétitions de plus de 1 heure:
L’épuisement des réserves en glycogène musculaire (glucides) est une des principales causes de fatigue et d’épuisement lors de l’exercice prolongé (de plus de 1 h). De nombreuses études ont montré qu’un apport glucidique, pendant des exercices de 1 à 4 heures, améliore indiscutablement la performance. La figure suivante illustre l’impact sur la puissance développée de la consommation d’une boisson sucrée à chaque 15 minutes versus la consommation d’une boisson placebo (sans sucre). On remarque une augmentation de la puissance développée entre la 90e et la 120e minute.

Glucides

Voici les recommandations selon l’une des deux situations suivantes:
– Vous pesez moins de 120 lbs, il vous faut ingérer 50 grammes de glucides par heure.
– Vous pesez plus de 120 lbs, il vous faut ingérer 60 grammes de glucides par heure.

Pour simplifier l’application de cette recommandation, il vous suffit de connaître la quantité de glucides contenu dans votre choix d’aliment et déterminer la fréquence d’ingestion. Considérant que vous devez prendre environ 1 gramme de glucides par minute, si vous choisissez un gel énergétique contenant 23 grammes de glucides, vous êtes bons pour 23 minutes. Après 23 minutes, vous en prenez un autre et ainsi de suite, jusqu’à la fin de votre course ou entrainement.

Hydratation

Boire de 100 à 150 ml d’eau toutes les 15 minutes permet de réduire le risque de déshydratation. En raison du délai entre notre sensation de soif et notre lenteur à compenser nos pertes en eau, il faut s’assurer de boire un minimum pour prévenir l’état de déshydratation. Il faut adapter la quantité en fonction de la température extérieure. Plus il fait chaud, plus vous devez l’augmenter. Si vous prenez une boisson énergétique pour vous hydrater, il faut tenir en considération son apport en eau et en glucides.

Électrolytes

Finalement, vous devez, aussi, fournir à votre corps des électrolytes pour compenser les pertes reliées à la sueur. Les électrolytes stimulent la soif, accélèrent l’absorption des glucides et de l’eau dans l’intestin.

Sodium
L’apport recommandé en sodium par l’American College of Sport Medicine (ACSP) est de 0.5 g à 0.7 g pour chaque litre d’eau que vous buvez. À noter que la plupart des « gatorade » sont à l’intérieur de ces recommandations.

Potassium
Il y a encore peu d’évidence sur les bienfaits de supplémenter en potassium pendant l’exercice. Malgré cela, pour palier aux pertes de potassium par la sueur, nous vous recommandons d’ingérer entre 0.8 g à 2 g par litre d’eau (basé sur les textes de l’ACSP).

Les options

Naturels

Boisson énergétique la griffe d’érable
Gel énergétique aux abricots et à l’érable
SamGel
– Fruits séchés (figue, abricot, datte,…)
– Eau

Gels et jujubes énergétiques

La revue Protégez-vous de Juin 2015 a évalué 88 variétés de gels et jujubes énergétiques. Seulement sept gels et un jujube respectent les critères minimaux de glucides et sodium. Ce tableau est à titre indicatif seulement. Le choix du gel ne doit pas reposer uniquement sur ces critères. Il doit faire partie d’un plan global d’hydratation et d’alimentation en cours d’effort. Surtout, vous devez être capable de tolérer son goût pendant que vous courez.

Liquides énergétiques

– Boisson énergétique (ex : Gatorade)

Les quatre prochaines options n’ont pas été testées par Pro-Forma. Ce sont des produits référés par le magazine: « Runner’s World », 3e édition de 2020.

– Maurten Drink Mix

Utilisé par Eliud Kipchoge et Desiree Linden, il fournit 80 grammes de glucides qui forment un hydrogel à dissolution lente dans l’estomac pour éviter la détresse gastro-intestinale.

– SIS Beta Fuel

Le mélange en ration 2 pour 1 de maltodextrine et fructose augmente l’absorption maximale des glucides intestinaux de 60 à 90 grammes sans dérangement pour l’estomac.

– Tailwind Endurance Fuel

C’est un mélange de glucose et de saccharose qui permet d’obtenir plus de glucides. Trois portions dans une bouteille de 24 oz. fournissent 75 grammes de glucides.

– Skratch Superfuel*

Ce nouveau mélange riche en glucides est composé de dextrine en grappe. La recherche démontre qu’il est absorbé plus facilement que le glucose ou la maltodextrine, provoque moins de troubles gastro-intestinaux et peut améliorer les performances. Il délivre 100 grammes de glucides par portion.

* Au moment d’écrire ces lignes, ce produit n’était pas disponible.

2020 – Mars – 5k – Strava

Voici les résultats (non-officiels) du défi 5 km du mois de mars 2020.

Podium de l'amélioration

La médaille de bronze de l’amélioration est remise à Matthieu Desrochers avec 6.27% d’amélioration. La médaille d’argent va à Étienne Bégin avec une amélioration de 10.59%. La médaille d’or va à Marc-Antoine Gauthier avec une amélioration légèrement supérieure à celle d’Étienne, soit 10.98%. Félicitations pour le podium complètement masculin dans l’amélioration.

Podium chez les femmes

La médaille de bronze chez les femmes va à Annie Bélanger avec un temps de 22:45 et un record personnel au passage. La médaille d’argent va à Marie-Pier Genest avec un temps de 22:30. La médaille d’or est remise à Julie Lemay avec un temps de 20:50, ce qui lui vaut, aussi, un record personnel. Bravo les filles !

Podium chez les hommes

La médaille de bronze chez les hommes va à Samuel Tousignant avec un temps de 18:45. La médaille d’argent va à Jean-Frédérick Faure avec un temps de 18:20 et un record personnel au passage. La médaille d’or est remise à Alexandre Néron avec un temps de 17:00, ce qui lui vaut même un record personnel. Bravo les gars !

Tableau pourcentage d'amélioration

Ce tableau représente votre pourcentage d’amélioration basé sur votre meilleur 5 km. Il faut prendre ces résultats avec réserves. Plusieurs personnes n’ont pas couru à leur maximum pendant ce défi. D’autres ont eu des problèmes avec Strava. Il se peut aussi que votre record sur 5 km soit erroné. Si c’est le cas, avertissez-moi. N.B. Je n’ai pas tenu compte des personnes qui n’avaient jamais fait de 5 km pour établir les podiums.

Tableau classement 5 km

Ces temps sont basés sur les résultats donnés par Strava. Ce ne sont pas des résultats officiels. Les résultats varient en fonction de votre montre GPS, de votre parcours, de l’environnement, de votre ardeur,… Ce sont des résultats pour le plaisir seulement.

Projection sur 10 km

Les valeurs calculées dans ce tableau sont basées sur votre résultat de 5 km de mars seulement. Elles ne tiennent pas compte de votre entrainement des derniers mois et de votre capacité à courir sur 10 km.