2020 – Mai – Demi-Marathon

Voici les résultats du défi de 21.1 km du mois de mai 2020 fait sur Strava.

Podium de l’amélioration

La médaille de bronze de l’amélioration est remise à Alexandre Néron avec 7.79% d’amélioration. La médaille d’argent va à Mélanie Houle avec une amélioration de 9.92%. La médaille d’or va à Marc-Antoine Gauthier avec une amélioration de 16.54%. Félicitations pour votre belle progression en ce temps de course en solitaire !!!

Podium chez les femmes

La médaille de bronze chez les femmes va à Mélissa Bédard avec un temps de 1:55:21. La médaille d’argent va à Marie-Pier Genest avec un temps de 1:45:51. La médaille d’or est remise à Annie Bélanger avec un temps de 1:42:41. Bravo les filles ! À noter que Marie-Pier et Annie ont fait un record personnel.

Podium chez les hommes

La médaille de bronze chez les hommes va à Jean-Frédérick Faure avec un temps de 1:23:21. La médaille d’argent va à Jason Côté avec un temps de 1:20:32. La médaille d’or est remise à Alexandre Néron avec un temps de 1:18:10. À noter que Jean-Frédérick et Alexandre ont fait un record personnel et que Jason a établi sa première marque sur cette distance. Bravo les gars !

Tableau pourcentage d’amélioration

Ce tableau représente votre pourcentage d’amélioration basé sur votre meilleur 21.1 km. Il faut prendre ces résultats avec réserves. Plusieurs personnes n’ont pas fait le défi du 21.1 km en mode course, mais seulement pour le plaisir. Si vous voyez une erreur dans le tableau, avertissez-moi. Pour établir les podiums d’amélioration, je n’ai pas tenu compte des personnes qui faisaient un 21.1 km pour la première fois.

Tableau classement

Ces temps sont basés sur les résultats donnés par Strava. Ce ne sont pas des résultats officiels. Les résultats varient en fonction de votre montre GPS, de votre parcours, de l’environnement, de votre ardeur,… Ce sont des résultats pour le plaisir seulement. N.B. Strava affiche le temps en fonction de la durée de déplacement. Les temps de ce tableau sont basés sur le temps écoulé. Donc, si la montre a été mise sur pause pendant la course, le temps de pause est inclus dans le temps total pour la distance de 21.1 km.

Tableau projection sur 42.2 km

Les temps projetés pour un marathon à partir des temps de demi-marathon ont été calculés et sont disponibles sur demande en contactant votre entraîneur. Je ne suis pas à l’aise de les afficher ici, car chaque temps vient avec plusieurs commentaires. Entre le demi-marathon et le marathon, il peut se passer bien des choses. Le mental prend une plus grande importance que le physique.

Le cross-country pour vous améliorer

Le cross-country est une des nombreuses épreuves de l’athlétisme. Elle se pratique en équipe ou de manière individuelle sur un terrain naturellement accidenté comme de la terre ou de l’herbe. Le parcours peut traverser des bois et des zones ouvertes, inclure des collines et même emprunter une route de gravier.

Chaque planification annuelle de développement d’un coureur devrait inclure quelques mois de cross-country. La surface, légèrement vallonnée, contrairement au trail plus pentu, permet de solliciter les muscles des jambes et du cœur différemment de sur la route ou en montagne. Elle permet d’effectuer des intervalles naturels à même le parcours. Le coureur pousse lors des montées et se repose lors des descentes. De ce fait, il faut accepter de ralentir sur cette surface molle qui absorbe une bonne partie de l’énergie déployée.

Voici pourquoi il est bénéfique d’intégrer des entraînements de cross-country de 2 à 3 mois par année:

  • Les muscles stabilisateurs et propulseurs des jambes se développent différemment par le fait de courir sur un terrain vallonné et plus absorbant. Le fait de recruter ces nouveaux muscles permet au coureur de s’adapter et d’être à même de les utiliser pour n’importe quelle autre type de course.
  • L’intégration naturelle d’intervalles à l’intérieur du parcours permet de solliciter le  cœur et ainsi d’améliorer le système cardiovasculaire.
  • La surface molle permet de prévenir les blessures d’impact. Cela revient à ajouter un peu d’absorption à son soulier. Varier les surfaces est une excellente façon de prévenir les blessures.

Attention : Il faut y aller progressivement, car intégrer trop de cross-country dans un court laps de temps, peut mener à des douleurs et des blessures. Encore une fois, comme lors d’une transition de chaussures, il vaut mieux y aller tranquillement et de façon progressive.

Pro-Forma vient de commencer sa saison de cross-country et vous invite à tenter le coup vous aussi en prenant contact avec la nature. Bonne découverte et bon entraînement!

 

Je cours chaque jour

Connaissez-vous le terme « Run Streak » ? Nous pouvons traduire ce terme par « séquence de course ». La définition est simple, il suffit de courir à chaque jour consécutif, pendant une période de temps définie, sans échec. Les règles sont simples: vous définissez votre calendrier prévu, puis tout ce que vous avez à faire est de courir. La plupart des coureurs optent pour un minimum d’un mile (1.6 km) chaque jour. Votre séquence de course peut durer des semaines, des mois, ou, pour le coureur exceptionnellement engagé, pour toujours.

Voici quelques commentaires de pratiquants :

« Je me sens comme une meilleure version de moi-même depuis que je cours à chaque jour », Jess Movold, Runner’s World Coach.

« Je me vide l’esprit du travail », Ricky Chan qui court tous les jours depuis Novembre 2018.

« Je suis une meilleure mère », Adrian Fear qui court tous les jours depuis juillet 2018.

« Je conserve la santé de mon mariage en courant chaque jour avec ma femme », Chris et Laurel Baerman qui courent chaque jour depuis novembre 2017.

« J’ai perdu du poids », Matt Ryerson qui court chaque jour depuis Novembre 2014

« Je sens que ma course s’améliore quand je cours tous les jours, c’est quand j’arrête que je rencontre des problèmes », Pam Kavanagh qui court tous les jours depuis 293 jours.

« Les avantages sont que je cours plus vite et que je me blesse moins. Ma course de 10 km s’est amélioré de six minutes depuis que j’ai fait une séquence de courses. J’ai gagné quelques triathlons par groupe d’âge parce que la séquence m’a donné un coup de pouce. Les jours de repos, je fais une petite course sûre d’un mile près de chez moi. Si vous voulez un jour de congé, courez un mile le matin et exécutez le mile suivant le soir du lendemain. », John Bullard qui court tous les jours depuis 728 jours.

Alors, est-ce que vous êtes convaincus à essayer le défi ? Je cours chaque jour pour le mois de juin 2020. C’est simple, vous courez à n’importe quelle moment de votre journée et où vous le voulez (autours de votre maison, sur la piste, sur la route, en sentier, sur votre tapis roulant,…). La seule règle est de faire un minimum de 1.6 km chaque jour (1 mile). Voici le formulaire à remplir pour vous inscrire. C’est gratuit. Vous n’avez qu’à cocher la journée une fois que vous avez couru votre mile. Si jamais vous sautez une journée, votre séquence s’arrête à ce moment. Votre résultat correspondra au nombre de jours consécutifs que vous avez couru.

Motivez les autres en publiant vos récits #jecourschaquejour

Bonne séquence de course !!!

2020 – Avril – 10k – Strava

Voici les résultats du défi 10 km du mois d’avril 2020.

Podium de l'amélioration

La médaille de bronze de l’amélioration est remise à Jenny Lambert avec 6.57% d’amélioration. La médaille d’argent va à Marc-Antoine Gauthier avec une amélioration de 7.33%. La médaille d’or va à Matthieu Desrochers avec une amélioration de 8.31%. Félicitations pour votre belle progression en ce temps de confinement !!!

Podium chez les femmes

La médaille de bronze chez les femmes va à Marie-Pier Genest avec un temps de 47:00. La médaille d’argent va à Annie Bélanger avec un temps de 46:50. La médaille d’or est remise à Julie Lemay avec un temps de 43:10. À noter que les trois filles sur le podium ont fait un record personnel. Bravo les filles !

Podium chez les hommes

La médaille de bronze chez les hommes va à Zachary Martel avec un temps de 37:20. La médaille d’argent va à Jason Côté avec un temps de 35:40. La médaille d’or est remise à Alexandre Néron avec un temps de 34:40. Tout comme le podium féminin, le podium masculin est composé entièrement de records personnels. Bravo les gars !

Tableau pourcentage d'amélioration 10 km

Ce tableau représente votre pourcentage d’amélioration basé sur votre meilleur 10 km. Il faut prendre ces résultats avec réserves. Plusieurs personnes n’ont pas fait le défi du 10 km en mode course, mais seulement pour le plaisir. Si vous voyez une erreur dans le tableau, avertissez-moi. Je n’ai pas tenu compte des personnes qui faisaient un 10 km pour la première fois afin d’établir les podiums de l’amélioration.

Tableau classement 10 km

Ces temps sont basés sur les résultats donnés par Strava. Ce ne sont pas des résultats officiels. Les résultats varient en fonction de votre montre GPS, de votre parcours, de l’environnement, de votre ardeur,… Ce sont des résultats pour le plaisir seulement.

Tableau projection sur 21.1 km

Les valeurs calculées dans ce tableau sont basées sur votre résultat de 10 km d’avril seulement. Elles ne tiennent pas compte de votre entrainement des derniers mois et de votre capacité à courir sur 21.1 km.

Glucides et Hydratation

« Vous devez m’en donner si vous voulez que je vous en donne », dit le corps en parlant de l’énergie.

Cette page présente les éléments importants à ingérer pendant l’effort. Les prochaines indications sont basées sur notre expérience et sur le guide Physiologie du sport et de l’exercice de Jack H. Wilmore et David L. Costill. Chaque individu réagit différemment et a des goûts différents. Parmi ces conseils, il vous faut tester la méthode qui vous convient le mieux en entraînement, l’adapter à votre situation et, si applicable, l’utiliser en compétition.

Pour les entraînements et compétitions de moins de 1 heure:
Le besoin en liquide est faible, la déshydratation est peu importante et les réserves de glucides sont suffisantes pour l’activité. Donc, par simplicité, vous n’avez pas besoin d’apporter de l’eau ou des glucides pendants ce temps. Par contre, si vous partez courir pour plus de 30 minutes, je vous conseille, quand même, de prendre un peu de glucides et d’eau dans l’heure qui précède la sortie. S’il fait chaud, apportez une bouteille d’eau, elle sera probablement bienvenue.

Pour les entraînements et compétitions de plus de 1 heure:
L’épuisement des réserves en glycogène musculaire (glucides) est une des principales causes de fatigue et d’épuisement lors de l’exercice prolongé (de plus de 1 h). De nombreuses études ont montré qu’un apport glucidique, pendant des exercices de 1 à 4 heures, améliore indiscutablement la performance. La figure suivante illustre l’impact sur la puissance développée de la consommation d’une boisson sucrée à chaque 15 minutes versus la consommation d’une boisson placebo (sans sucre). On remarque une augmentation de la puissance développée entre la 90e et la 120e minute.

Glucides

Voici les recommandations selon l’une des deux situations suivantes:
– Vous pesez moins de 120 lbs, il vous faut ingérer 50 grammes de glucides par heure.
– Vous pesez plus de 120 lbs, il vous faut ingérer 60 grammes de glucides par heure.

Pour simplifier l’application de cette recommandation, il vous suffit de connaître la quantité de glucides contenu dans votre choix d’aliment et déterminer la fréquence d’ingestion. Considérant que vous devez prendre environ 1 gramme de glucides par minute, si vous choisissez un gel énergétique contenant 23 grammes de glucides, vous êtes bons pour 23 minutes. Après 23 minutes, vous en prenez un autre et ainsi de suite, jusqu’à la fin de votre course ou entrainement.

Hydratation

Boire de 100 à 150 ml d’eau toutes les 15 minutes permet de réduire le risque de déshydratation. En raison du délai entre notre sensation de soif et notre lenteur à compenser nos pertes en eau, il faut s’assurer de boire un minimum pour prévenir l’état de déshydratation. Il faut adapter la quantité en fonction de la température extérieure. Plus il fait chaud, plus vous devez l’augmenter. Si vous prenez une boisson énergétique pour vous hydrater, il faut tenir en considération son apport en eau et en glucides.

Électrolytes

Finalement, vous devez, aussi, fournir à votre corps des électrolytes pour compenser les pertes reliées à la sueur. Les électrolytes stimulent la soif, accélèrent l’absorption des glucides et de l’eau dans l’intestin.

Sodium
L’apport recommandé en sodium par l’American College of Sport Medicine (ACSP) est de 0.5 g à 0.7 g pour chaque litre d’eau que vous buvez. À noter que la plupart des « gatorade » sont à l’intérieur de ces recommandations.

Potassium
Il y a encore peu d’évidence sur les bienfaits de supplémenter en potassium pendant l’exercice. Malgré cela, pour palier aux pertes de potassium par la sueur, nous vous recommandons d’ingérer entre 0.8 g à 2 g par litre d’eau (basé sur les textes de l’ACSP).

Les options

Naturels

Boisson énergétique la griffe d’érable
Gel énergétique aux abricots et à l’érable
SamGel
– Fruits séchés (figue, abricot, datte,…)
– Eau

Gels et jujubes énergétiques

La revue Protégez-vous de Juin 2015 a évalué 88 variétés de gels et jujubes énergétiques. Seulement sept gels et un jujube respectent les critères minimaux de glucides et sodium. Ce tableau est à titre indicatif seulement. Le choix du gel ne doit pas reposer uniquement sur ces critères. Il doit faire partie d’un plan global d’hydratation et d’alimentation en cours d’effort. Surtout, vous devez être capable de tolérer son goût pendant que vous courez.

Liquides énergétiques

– Boisson énergétique (ex : Gatorade)

Les quatre prochaines options n’ont pas été testées par Pro-Forma. Ce sont des produits référés par le magazine: « Runner’s World », 3e édition de 2020.

– Maurten Drink Mix

Utilisé par Eliud Kipchoge et Desiree Linden, il fournit 80 grammes de glucides qui forment un hydrogel à dissolution lente dans l’estomac pour éviter la détresse gastro-intestinale.

– SIS Beta Fuel

Le mélange en ration 2 pour 1 de maltodextrine et fructose augmente l’absorption maximale des glucides intestinaux de 60 à 90 grammes sans dérangement pour l’estomac.

– Tailwind Endurance Fuel

C’est un mélange de glucose et de saccharose qui permet d’obtenir plus de glucides. Trois portions dans une bouteille de 24 oz. fournissent 75 grammes de glucides.

– Skratch Superfuel*

Ce nouveau mélange riche en glucides est composé de dextrine en grappe. La recherche démontre qu’il est absorbé plus facilement que le glucose ou la maltodextrine, provoque moins de troubles gastro-intestinaux et peut améliorer les performances. Il délivre 100 grammes de glucides par portion.

* Au moment d’écrire ces lignes, ce produit n’était pas disponible.

2020 – Mars – 5k – Strava

Voici les résultats (non-officiels) du défi 5 km du mois de mars 2020.

Podium de l'amélioration

La médaille de bronze de l’amélioration est remise à Matthieu Desrochers avec 6.27% d’amélioration. La médaille d’argent va à Étienne Bégin avec une amélioration de 10.59%. La médaille d’or va à Marc-Antoine Gauthier avec une amélioration légèrement supérieure à celle d’Étienne, soit 10.98%. Félicitations pour le podium complètement masculin dans l’amélioration.

Podium chez les femmes

La médaille de bronze chez les femmes va à Annie Bélanger avec un temps de 22:45 et un record personnel au passage. La médaille d’argent va à Marie-Pier Genest avec un temps de 22:30. La médaille d’or est remise à Julie Lemay avec un temps de 20:50, ce qui lui vaut, aussi, un record personnel. Bravo les filles !

Podium chez les hommes

La médaille de bronze chez les hommes va à Samuel Tousignant avec un temps de 18:45. La médaille d’argent va à Jean-Frédérick Faure avec un temps de 18:20 et un record personnel au passage. La médaille d’or est remise à Alexandre Néron avec un temps de 17:00, ce qui lui vaut même un record personnel. Bravo les gars !

Tableau pourcentage d'amélioration

Ce tableau représente votre pourcentage d’amélioration basé sur votre meilleur 5 km. Il faut prendre ces résultats avec réserves. Plusieurs personnes n’ont pas couru à leur maximum pendant ce défi. D’autres ont eu des problèmes avec Strava. Il se peut aussi que votre record sur 5 km soit erroné. Si c’est le cas, avertissez-moi. N.B. Je n’ai pas tenu compte des personnes qui n’avaient jamais fait de 5 km pour établir les podiums.

Tableau classement 5 km

Ces temps sont basés sur les résultats donnés par Strava. Ce ne sont pas des résultats officiels. Les résultats varient en fonction de votre montre GPS, de votre parcours, de l’environnement, de votre ardeur,… Ce sont des résultats pour le plaisir seulement.

Projection sur 10 km

Les valeurs calculées dans ce tableau sont basées sur votre résultat de 5 km de mars seulement. Elles ne tiennent pas compte de votre entrainement des derniers mois et de votre capacité à courir sur 10 km.

Entrainement en endurance et répercussions au niveau cardiaque

Voici une réflexion documentée après avoir questionné ma propre motivation à l’entrainement en endurance.

Le cœur est un muscle et il s’adapte au stress causé par l’exercice. Est-ce que ces adaptions sont bonnes ou mauvaises pour le cœur? Cela soulève bien des questions. Le débat a surtout été axé dans les dernières décennies sur les décès par morts subites (fibrillation ventriculaire) lors des marathons et autres épreuves d’endurances tels que les Ironmans ou ultra marathons.  Ce type de décès était rare il y a 40 ans mais, aujourd’hui, cela est pratiquement une certitude lors de ce genre d’épreuves qui rassemble, seulement aux États-Unis, plus de ½ million de participants par année. Les décès par mort subite chez les moins de 35 ans est le résultat, dans la majorité des cas, d’une cardiomyopathie congénitale non connue, implantation aberrante des coronaires, Marfan, maladie valvulaire. Chez les plus de 35 ans, la cause est une maladie cardiaque pré-existante connue ou non, dans la majorité des cas une maladie coronarienne athérosclérotique (MCAS).

Faire de l’exercice régulièrement a pourtant été démontré bénéfique pour la santé: amélioration de la pression artérielle, perte de poids, amélioration du bilan lipidique, diminution du risque de développer certains types de cancer, diminution du risque de développer du diabète, ou de développer des troubles cognitifs…

Mais qu’en est-il de la pratique d’un sport en endurance sur une longue période de temps? Des décennies d’entrainement de course à pied peuvent contribuer à une cicatrisation, blessures graduelles au niveau du muscle cardiaque et des vaisseaux cardiaques. Selon cette théorie, chaque marathon couru, pousse le muscle cardiaque, au-delà de ses limites, entrainant, cicatrices et fibroses au niveau du muscle. Cette fibrose ou cicatrisation, entraine avec le temps, une augmentation du risque d’arythmie cardiaque, la fibrillation auriculaire entre autres.

Selon une étude présentée en 2012 à un congrès de l’American College of Sports  Medicine (ACSM), il y avait une diminution de 19 % des décès chez les patients qui couraient sur une base régulière comparativement à ceux qui ne couraient pas. Ce bénéfice était toutefois présent seulement chez les coureurs qui cumulaient moins de 20 miles (32 km) par semaine.  Selon une autre étude, pour en tirer des bénéfices, un exercice intense devait être limité à 30-50 min par jour.

« Running too fast, too far, and for too many years may speed one’s progress towards the finish line of life » (O’ Keefe and Carl J  Lavie  M.D.  , Cardiologue  New Orléans -2012)

Le risque le mieux documenté concernant l’entraînement en endurance est la fibrillation auriculaire, un type d’arythmie cardiaque.

Le risque de FA augmente avec l’âge

Le risque de FA dans la population en général est :

  • De 0,5 % chez les patients de 45-54 ans
  • De 1 %  chez les patients de 55-64 ans
  • De 4 % chez les patients de 65-74 ans

La Fibrillation auriculaire a été associée à un cumulatif d’années d’entrainement en endurance que l’on peut définir ainsi :

  • activité rigoureuse = plus de 60 % de ton vo2 max
  • plus de 1500h cumulées
  • plus de 3h / semaine

Les causes principales évoquées sont: l’hypertrophie, dilatation auriculaire gauche, la fibrose, et cicatrisations accumulées.

Ce risque est multiplié par 5.5 chez les patients pratiquant un sport d’endurance et il serait plus grand chez les hommes comparativement aux femmes.

En conclusion, la pratique de l’activité physique est excellente pour la santé, en modération. Les bénéfices ne semblent pas, par contre, au niveau cardiaque, supporter la pratique du sport en endurance. Qu’est-ce que je conseille à mes patients de faire? Je continue à les encourager à demeurer actifs de façon modérée pour tous les bienfaits énumérés ci –haut.

Et à ceux qui pratiquent un sport d’endurance et qui courent plus de 30 km/sem. et qui sont en santé ? Les informer des risques associés, surtout chez les plus âgés. Le but n’est pas de faire peur, mais d’informer tout simplement. Au-delà du risque, il y a aussi le plaisir de courir. Les bénéfices autres qu’on en retire, cette sensation d’apaisement, de plénitude après avoir couru quelques kilomètres, les études n’en tiennent pas compte.

Et donc, pour ma part, je vais continuer à courir!

Esmeralda Elias Lopez MD
Marathonienne
Coureuse expérimentée chez Pro- Forma

Références :

  • conférence du Dr Philippe Gilbert cardiologue Hotel Dieu Québec et
  • Dre Valérie Gaudreault cardiologue de Hotel Dieu de Québec
  • Lone atrial fibrillation in vigourously exercising middle aged men : case control study
  • Lancet 1975; Dr Lionel Opie
  • JAMA, 1982: Thompson et al
  • NEJM 1984; Siscovick et al
  • Molina L, Mont L, Marrugat J, et al. Long-term endurance sport practice increases the incidence of lone atrial fibrillation in men: a follow-up study. Europace 2008;10:618–23.
  • Mont L, Sambola A, Brugada J, et al. Long-lasting sport practice and lone atrial fibrillation. Eur Heart J 2002;23:477–82.
  • Kim et al. Cardiac Arrest During Long Distance Running Races. N Engl J Med 2012; 366:130-140.
  • Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Fries JF. Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study. Arch Intern Med. 2008;168:1638-1646.

 

Conférenciers sur les marathons

Conférenciers présents

  • Catherine Desrosiers – 14 marathons – Record personnel = 3H13
  • Sylvain Lafrance – 8 marathons – Record personnel = 2H35
  • Robin Richard-Campeau – 12 marathons – Record personnel = 2H38
  • Invité-surprise : Serge Leblanc – Record personnel = 2H31

Sylvain Lafrance

  • S’assurer d’avoir une vie active et équilibrée autant sur le plan physique qu’au niveau de la nourriture et du sommeil
  • Oublier l’idée de « faire un temps » car le marathon ne se dompte pas mais se vit => ne pas partir trop vite!
  • Ne pas se focaliser sur le kilométrage lors du marathon
  • Ajouter de la musculation et/ou du yoga ou toute sorte d’entraînement croisé est bénéfique mais surtout faire de la course à pied son quotidien
  • Avoir de bons souliers et les changer régulièrement
  • Ne pas sous-estimer la récupération (ex : respecter la période de « taper »)
  • Se préparer adéquatement au jour et site de la course : trajet, ravitaillements, toilettes, etc.
  • Avoir un bon plan d’entrainement est primordial

Catherine Desrosiers

  • S’entourer de coureurs autant à l’entrainement que lors des courses pour la motivation
  • Se fixer des objectifs A, B et C pour s’ajuster selon le déroulement de la course et ne pas être déçu ainsi que des petits objectifs lors de la course elle-même pour découpler le tout en de multiples sections
  • Bien se préparer afin de diminuer la quantité d’imprévus: Gels, Habits, Chaussures, Ravitos sur le parcours, toilettes,…
  • Ne pas partir trop vite puisque un marathon c’est long!
  • Utiliser des mantras positifs pour se mettre en confiance

Robin Richard-Campeau

  • Avoir des attentes réalistes : le marathon nécessite une préparation adéquate et transposer ses temps de 5k ou 10k peut s’avérer risqué
  • Mettre le volume nécessaire
  • Pratiquer la vitesse marathon de façon régulière lors des entraînements
  • Ingérer 50g de glucides par heure et surtout le pratiquer en entraînement
  • Diviser la course en 2 morceaux pour une question de stratégie mentale soit 32k confortablement difficile puis 10k à fond
  • Perdre du poids puisque 1lb correspond environ à 1s par kilomètre

Q&A

  • Musique : pas lors des courses mais oui en entraînement
  • Déjeuner : le même que d’habitude!
  • Échauffement : oui excepté pour le premier
  • Toilettes : Y aller si besoin est…

Morale : ÊTRE CONSERVATEUR!!!