Entrainement en endurance et répercussions au niveau cardiaque

Voici une réflexion documentée après avoir questionné ma propre motivation à l’entrainement en endurance.

Le cœur est un muscle et il s’adapte au stress causé par l’exercice. Est-ce que ces adaptions sont bonnes ou mauvaises pour le cœur? Cela soulève bien des questions. Le débat a surtout été axé dans les dernières décennies sur les décès par morts subites (fibrillation ventriculaire) lors des marathons et autres épreuves d’endurances tels que les Ironmans ou ultra marathons.  Ce type de décès était rare il y a 40 ans mais, aujourd’hui, cela est pratiquement une certitude lors de ce genre d’épreuves qui rassemble, seulement aux États-Unis, plus de ½ million de participants par année. Les décès par mort subite chez les moins de 35 ans est le résultat, dans la majorité des cas, d’une cardiomyopathie congénitale non connue, implantation aberrante des coronaires, Marfan, maladie valvulaire. Chez les plus de 35 ans, la cause est une maladie cardiaque pré-existante connue ou non, dans la majorité des cas une maladie coronarienne athérosclérotique (MCAS).

Faire de l’exercice régulièrement a pourtant été démontré bénéfique pour la santé: amélioration de la pression artérielle, perte de poids, amélioration du bilan lipidique, diminution du risque de développer certains types de cancer, diminution du risque de développer du diabète, ou de développer des troubles cognitifs…

Mais qu’en est-il de la pratique d’un sport en endurance sur une longue période de temps? Des décennies d’entrainement de course à pied peuvent contribuer à une cicatrisation, blessures graduelles au niveau du muscle cardiaque et des vaisseaux cardiaques. Selon cette théorie, chaque marathon couru, pousse le muscle cardiaque, au-delà de ses limites, entrainant, cicatrices et fibroses au niveau du muscle. Cette fibrose ou cicatrisation, entraine avec le temps, une augmentation du risque d’arythmie cardiaque, la fibrillation auriculaire entre autres.

Selon une étude présentée en 2012 à un congrès de l’American College of Sports  Medicine (ACSM), il y avait une diminution de 19 % des décès chez les patients qui couraient sur une base régulière comparativement à ceux qui ne couraient pas. Ce bénéfice était toutefois présent seulement chez les coureurs qui cumulaient moins de 20 miles (32 km) par semaine.  Selon une autre étude, pour en tirer des bénéfices, un exercice intense devait être limité à 30-50 min par jour.

« Running too fast, too far, and for too many years may speed one’s progress towards the finish line of life » (O’ Keefe and Carl J  Lavie  M.D.  , Cardiologue  New Orléans -2012)

Le risque le mieux documenté concernant l’entraînement en endurance est la fibrillation auriculaire, un type d’arythmie cardiaque.

Le risque de FA augmente avec l’âge

Le risque de FA dans la population en général est :

  • De 0,5 % chez les patients de 45-54 ans
  • De 1 %  chez les patients de 55-64 ans
  • De 4 % chez les patients de 65-74 ans

La Fibrillation auriculaire a été associée à un cumulatif d’années d’entrainement en endurance que l’on peut définir ainsi :

  • activité rigoureuse = plus de 60 % de ton vo2 max
  • plus de 1500h cumulées
  • plus de 3h / semaine

Les causes principales évoquées sont: l’hypertrophie, dilatation auriculaire gauche, la fibrose, et cicatrisations accumulées.

Ce risque est multiplié par 5.5 chez les patients pratiquant un sport d’endurance et il serait plus grand chez les hommes comparativement aux femmes.

En conclusion, la pratique de l’activité physique est excellente pour la santé, en modération. Les bénéfices ne semblent pas, par contre, au niveau cardiaque, supporter la pratique du sport en endurance. Qu’est-ce que je conseille à mes patients de faire? Je continue à les encourager à demeurer actifs de façon modérée pour tous les bienfaits énumérés ci –haut.

Et à ceux qui pratiquent un sport d’endurance et qui courent plus de 30 km/sem. et qui sont en santé ? Les informer des risques associés, surtout chez les plus âgés. Le but n’est pas de faire peur, mais d’informer tout simplement. Au-delà du risque, il y a aussi le plaisir de courir. Les bénéfices autres qu’on en retire, cette sensation d’apaisement, de plénitude après avoir couru quelques kilomètres, les études n’en tiennent pas compte.

Et donc, pour ma part, je vais continuer à courir!

Esmeralda Elias Lopez MD
Marathonienne
Coureuse expérimentée chez Pro- Forma

Références :

  • conférence du Dr Philippe Gilbert cardiologue Hotel Dieu Québec et
  • Dre Valérie Gaudreault cardiologue de Hotel Dieu de Québec
  • Lone atrial fibrillation in vigourously exercising middle aged men : case control study
  • Lancet 1975; Dr Lionel Opie
  • JAMA, 1982: Thompson et al
  • NEJM 1984; Siscovick et al
  • Molina L, Mont L, Marrugat J, et al. Long-term endurance sport practice increases the incidence of lone atrial fibrillation in men: a follow-up study. Europace 2008;10:618–23.
  • Mont L, Sambola A, Brugada J, et al. Long-lasting sport practice and lone atrial fibrillation. Eur Heart J 2002;23:477–82.
  • Kim et al. Cardiac Arrest During Long Distance Running Races. N Engl J Med 2012; 366:130-140.
  • Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Fries JF. Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study. Arch Intern Med. 2008;168:1638-1646.

 

Conférenciers sur les marathons

Conférenciers présents

  • Catherine Desrosiers – 14 marathons – Record personnel = 3H13
  • Sylvain Lafrance – 8 marathons – Record personnel = 2H35
  • Robin Richard-Campeau – 12 marathons – Record personnel = 2H38
  • Invité-surprise : Serge Leblanc – Record personnel = 2H31

Sylvain Lafrance

  • S’assurer d’avoir une vie active et équilibrée autant sur le plan physique qu’au niveau de la nourriture et du sommeil
  • Oublier l’idée de « faire un temps » car le marathon ne se dompte pas mais se vit => ne pas partir trop vite!
  • Ne pas se focaliser sur le kilométrage lors du marathon
  • Ajouter de la musculation et/ou du yoga ou toute sorte d’entraînement croisé est bénéfique mais surtout faire de la course à pied son quotidien
  • Avoir de bons souliers et les changer régulièrement
  • Ne pas sous-estimer la récupération (ex : respecter la période de « taper »)
  • Se préparer adéquatement au jour et site de la course : trajet, ravitaillements, toilettes, etc.
  • Avoir un bon plan d’entrainement est primordial

Catherine Desrosiers

  • S’entourer de coureurs autant à l’entrainement que lors des courses pour la motivation
  • Se fixer des objectifs A, B et C pour s’ajuster selon le déroulement de la course et ne pas être déçu ainsi que des petits objectifs lors de la course elle-même pour découpler le tout en de multiples sections
  • Bien se préparer afin de diminuer la quantité d’imprévus: Gels, Habits, Chaussures, Ravitos sur le parcours, toilettes,…
  • Ne pas partir trop vite puisque un marathon c’est long!
  • Utiliser des mantras positifs pour se mettre en confiance

Robin Richard-Campeau

  • Avoir des attentes réalistes : le marathon nécessite une préparation adéquate et transposer ses temps de 5k ou 10k peut s’avérer risqué
  • Mettre le volume nécessaire
  • Pratiquer la vitesse marathon de façon régulière lors des entraînements
  • Ingérer 50g de glucides par heure et surtout le pratiquer en entraînement
  • Diviser la course en 2 morceaux pour une question de stratégie mentale soit 32k confortablement difficile puis 10k à fond
  • Perdre du poids puisque 1lb correspond environ à 1s par kilomètre

Q&A

  • Musique : pas lors des courses mais oui en entraînement
  • Déjeuner : le même que d’habitude!
  • Échauffement : oui excepté pour le premier
  • Toilettes : Y aller si besoin est…

Morale : ÊTRE CONSERVATEUR!!!

Boisson énergétique la griffe d’érable

Voici la recette d’une boisson énergétique avec les mêmes vertus que le « gatorade », mais que vous pouvez faire à la maison.

  • 425 ml (1 3/4 tasses) d’eau froide
  • 30 ml (2 c. à table) de jus d’orange
  • 30 ml (2 c. à table) de sirop d’érable pur
  • 15 ml (1 c. à table) de jus de citron
  • 1 pincée de sel de mer

Information nutritionnelle

Par portion de 500 ml (2 tasses)
Calories: 130
Glucides: 32 g
Protéines: 0 g
Matières grasses: 0 g
Fibres: 0 g
Sodium: 241 mg
Potassium: 168 mg

Séance spécifique 10-15 jours avant une course

Ses intervalles se font à vitesse spécifique, c’est à dire à la vitesse cible sur la distance choisie pour la course. Par exemple, si vous ciblez une course de 5 km en bas de 25 minutes, votre vitesse cible sera de 5 minutes par km. Voici les éléments clés à considérer pour les intervalles spécifiques:

  • Ne pas faire des intervalles spécifiques trop longtemps avant la course. Faire 1 séance par semaine et ce 4 ou 5 semaines précédent la course
  • De semaine en semaine, augmenter la durée de la séance spécifique pour culminer vers LA séance finale désirée.
  • Faire la dernière et la plus grosse séance spécifique environ 10 jours avant la journée de la course.
  • Une séance spécifique ne consiste pas à faire un 5 km à vitesse cible en entraînement. Il faut faire des intervalles de durée plus courte avec des repos entre chaque.

Voici des exemples de séances spécifiques selon la distance choisie et le niveau de la personne:

Image tirée du livre « Run Faster » de Brad Hudson